Подробности Обновлено: 09.05.2019 19:10 Опубликовано: 08.06.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Эффективные упражнения для пресса - Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Худеем онлайн - Вход свободный!

НЕ ПРОПУСТИТЕ возможность начать худеть! После сеансов Галины Гроссманн люди сбрасывают лишний вес словно по волшебству, избавляются от многих болезней.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.
Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

Выполняем упражнения на пресс правильно

• Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
• Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
• Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
• Запаситесь водой для питья без газа.
• Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
• На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
• В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
• Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Вытягивание ног

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

• Классическое.

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние – согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

• Прямое.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).
Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.

Наиболее сложный участок тела в плане приведения в порядок – живот. Дабы разрешить вопрос, почти каждая женщина считает, что может уменьшить объемы, качая пресс. Одной прокачкой мышц не всегда можно добиться желаемого результата — убрать живот и бока. В процессе прокачивания мышечная масса растет и крепнет, но этого недостаточно для уменьшения жира. Чтобы наряду с занятиями жир «таял как масло» — необходимо внести коррективы в сове питание. Нет, не стоит кушать одни овощи, в чем-то сильно себя ограничивать. Необходимо просто соблюдать баланс потребляемой белковой пищи, углеводистой и жирной, а так же знать время их употребления. В этом материале постараемся разобраться, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота.

1. Заниматься необходимо в хорошо проветренной комнате.
2. Обязательно обеспечьте себя достаточным питьем. В процессе интенсивной тренировки часто хочется пить, небольшой глоток воды будет кстати.
3. Считается, что качать пресс, чтобы убрать живот необходимо на пустой желудок. В любом случае, начинать тренироваться стоит не ранее пары часов после перекуса.
4. Сертифицированные специалисты по фитнесу в своих рассказах как правильно качать пресс в домашних условиях советуют заниматься до обеда, на деле, качать пресс для похудения живота и боков разрешено когда угодно.
5. Можно ли убрать жир с живота качая пресс? Безусловно, но тренироваться надо достаточно интенсивно.

Сколько тренироваться?

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, какая должна быть нагрузка? В таком вопросе главное умеренность, проявите немного терпения. На первой неделе занятий, максимум двух, лучше выполнять 3 подхода по 15 повторов, возможно 20. На начальном этапе важно не постараться как можно больше сделать, чтобы быстрее похудеть и убрать пузо, а проверить способности своего тела и научиться качественно выполнять все упражнения. Когда вы научитесь чувствовать, какие группы мышц сокращаются, и поставленная планка станет легковыполнимой – объем нагрузки необходимо увеличить.

Можно ли убрать живот, качая пресс? Конечно! Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота? Плавно делать каждое скручивание, здесь рывки лишние. Вдыхая корпус хорошо поднимаем, сокращаем мышцы, выдыхаем — плавно опускаемся, расслабляем мышцы. Уберется ли живот, если качать пресс? Уберется, только придется ежедневно заниматься.

Вносим коррективы в свой рацион

Продуманное питание залог здоровья организма в целом, помощник желающим стать миниатюрными по объему и заполучить привлекательный рельеф к лету. Мало просто посмотреть ролики как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и бока девушке, еще придется отказаться чрезмерного поглощения жареных блюд, картофеля, мяса в майонезном соусе и салатов с ним же, бабушкиных пирожков и всего подобного. Калорийная и жареная пища только увеличивает пузо, и тогда все ваши попытки убрать бока, время потраченное на изучение видео как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота окажутся тщетными.

Чтобы даме стать хозяйкой красивой фигуры придется принести в жертву вкусняшки, ну, по крайней мере в больших количествах, чуть-чуть побаловаться иногда все же можно. То есть, на насущный вопрос: «Можно ли убрать живот, качая пресс девушке?» вы получите ответ, можно, но с маленькой поправкой – рацион придется пересмотреть и малость «почистить».

Как накачать пресс и убрать бока, при этом вкусно питаясь? Просто! Кушайте кисломолочные продукты, если нет на них аллергии, свежие овощи и фрукты, яйца, морепродукты, крупы – это вкусно.

Употребляйте жиры растительного происхождения, больше белковой пищи, поменьше углеводистой, тогда все старания в плане как правильно качать пресс, чтобы убрать живот дадут положительный эффект.

Еще считаете, перечисленные продукты не вкусные? А вы подумайте, какое разнообразие легких и вкусных салатов и супов сможете приготовить. Почитайте о блюдах для ПП-рациона, наверняка найдете несколько блюд, которые придутся по вкусу. Главное, не голодайте.

• Во-первых, так вы долго не продержитесь, сорветесь и слопаете в 5 раз больше.
• Во вторых, при голодовке организм в панике, что настали трудные времена, станет не сжигать жир, а наоборот запасаться им из всего, что вы едите, «на черный день» так сказать, плюс метаболизм будет работать медленнее.

И еще немного о питании. Существует миф, что после 18:00 все, холодильник на замок, кушать нельзя. На самом деле, занимаясь вопросом можно ли прессом убрать живот надо знать, что еда в период физической активности очень важна, приветствуются даже перекусы, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. И этот прием должен быть богат белком, например, можно скушать немного творога.

Что же, подходим к самому интересному. На вопросы: «Как качать пресс, чтобы убрать живот и бока?», «Можно ли убрать живот, качая пресс?», «Как лучше качать пресс, чтобы убрать живот?», «Что есть?» — мы уже ответили. Теперь перейдем непосредственно к занятиям.

Упражнения для красивого женского рельефа

Сейчас сеть интернет забита многочисленными видео как убирать бока, как накачать пресс, и вообще можно ли прессом привести в норму свою фигуру. Все видео как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, достаточно эффективны. Смотреть как правильно качать пресс, чтобы убрать живот вы можете на страницах нашего сайта.

• Классическое скручивание. Делаем 2 подхода, 30 подъемов корпуса. Укладываемся на плоскую поверхность, колени согнуты, ступни на ширине плеч, ладони на затылке. Вдыхая отрываем корпус от пола, зависаем на пару секунд, опускаемся, выдыхаем.
• «Лягушачьи потягушки». Делаем 30-50 повторений в 2 подхода. Присаживаемся на краю скамьи либо постели, ладони на затылке, сгинаем ноги, тянем к груди, за тем выпрямляем.
• Обратные скручивания. 2 подхода, 40 повторений. Ложимся на спину, по швам руки, сгибаем в коленях ноги. Отрываем попу от пола так, словно вы стараетесь стать на лопатки, но поднимайтесь не очень высоко и меньше опираться на руки. Должны работать брюшные мышцы.

Сложно найти человека, которого бы устраивала его полнота или тощее телосложение. Но похудеть порой так сложно – то времени нет, то лень мешает. Чтобы избавиться от жира с живота, недостаточно уменьшить свой рацион. От этого жир постепенно будет сходить, но на его месте появятся растяжки и обвислая кожа, от которых очень сложно избавиться. Нужно правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, тогда тело будет радовать своими формами.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Если не соблюдать простые рекомендации, то ожидаемых результатов можно так и не увидеть, даже если прибегать к тренировкам регулярно каждый месяц. Соблюдение правил столь же важно, как и правильное выполнение упражнений в домашних условиях:

1. 1. Соблюдение низкоуглеводной диеты. От жировой прослойки на животе невозможно избавиться, если каждый день вновь набирать жир. Из рациона нужно убрать все, что мешает добиться прогресса: сладости, жирную и мучную пищу, газированную воду. Если совсем от такой пищи отказаться невозможно, количество нужно уменьшить до минимума и употреблять ее в дни тренировок, чтобы сразу избавляться от поступающих калорий.
2. 2. Исключение алкоголя. Спиртные напитки сами по себе являются врагом для человеческого организма. Но главным из них можно назвать пиво. Это быстроуглеводный напиток, который часто употребляют с солеными и вредными закусками. Живот от него появляется очень быстро.
3. 3. Здоровый сон и отсутствие стрессов. Кортизол – это гормон стресса, который заставляет организм начинать скапливать жиры. С ним нужно регулярно бороться, постаравшись устранить стрессовые факторы из жизни и высыпаться.

Распространенные ошибки

Не каждый может посещать тренажерный зал, а дома можно допустить много ошибок при занятиях для похудения. Чтобы накачать пресс и уменьшить прослойку жира на животе, нужно ознакомиться с физиологическими процессами, которые протекают в человеческом организме.

Начинающие девушки и парни, не изучив анатомии тела, приступают к физическим тренировкам и результата от них не видят.

Правила:

1. 1. Количество упражнений. Обилие повторов принесет большую нагрузку на мышцы – это неправильный подход. Мышцы пресса должны получать нагрузки постепенно. Большое количество повторений травмирует пресс. Не стоит рассматривать это как отличную кардионагрузку, с помощью которой можно сжечь много калорий. На самом деле придется сделать свыше десяти тысяч скручиваний, чтобы потратить столько же калорий, как за час бега.
2. 2. Сжигание жира в одной области. Перед пляжным сезоном многие мужчины и женщины стараются похудеть в области живота. В ход идут обертывания, массаж, тренировки в спортзале или дома. Но такие попытки обречены на провал. Организм сам поддерживает «естественный» внешний вид тела. На одном лишь животе избавиться от жира не получится. Уйдет он только в случае комплексного подхода, где кардионагрузки будут грамотно сочетаться с правильным питанием.
3. 3. Нерегулярные занятия. Комплекс упражнений выполняется не пару раз в неделю, а через каждые сутки, тогда он помогает накачать пресс. Особенно часто нерегулярно занимаются после родов – времени нет, но и видимых результатов добиться сложно. Вначале человека может останавливать отсутствие видимых результатов, хоты мышцы растут – их просто не видно за жировой прослойкой, которая должна быть менее сантиметра.

Соблюдение некоторых правил поможет ускорить процесс похудения, поэтому следовать им стоит неукоснительно:

1. 1. Ровная и жесткая поверхность для тренировок. Диван тут не подойдет. Можно взять для занятий тонкий резиновый коврик. Мягкая поверхность пружинит – это сказывается на эффективности выполнения упражнений. Поэтому лучше заниматься на полу с ковром.
2. 2. Утренние тренировки. С утра организм истощен отсутствием еды. В это время и происходит максимальное сжигание жира. На пустой желудок легче выполняются многие упражнения, ведь при скручиваниях или подъемах пища в желудке доставляет дискомфорт. Занятия с утра заряжают бодростью на весь день.
3. 3. Медленный темп. Мышцы должны чувствовать нагрузку. Не стоит даже пытаться качать пресс быстро – тут упражнения выполняются не за счет работы мышц, а за счет простой инерции, поэтому пользы особо никакой не будет.
4. 4. Постоянное напряжение. Нужно стараться всегда держать живот напряженным и втянутым. Выпуклый живот – это проблема не только избыточного веса. Брюшные мышцы часто теряют тонус, растягиваются из-за желудка. Нужно стараться всегда напрягать живот, чтобы тонус вернулся к мышцам.
5. 5. Жжение. Это вполне нормальное явление – оно должно чувствоваться в области живота. Кому-то сложно переносить это чувство, и они делают себе поблажки, уменьшая количество подходов. Но нельзя давать мышцам отдых – от этого теряется эффективность тренировок.

Коврик для домашних занятий

Упражнения для живота

Для домашнего выполнения обычно выбираются простые упражнения, которые не требуют много сил. Но это не значит, что они будут не столь эффективны, как тренировки в тренажерном зале.

Вакуум. Помогает достичь тонуса брюшных мышц. Исходное положение – стоя, располагаются руки на бедрах. Делается глубокий вдох, потом подконтрольно выдыхается и по максимуму втягивается живот. В таком положении надо задержаться. Выдох должен быть медленным, а живот втягивать внутрь очень сильно. Повторять одну минуту. Преимущество такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять лежа, сидя, на четвереньках. Но самый лучший результат будет от занятий стоя.

Упражнение "вакуум"

Планка. Лечь на живот, встать на локти и носки ног. Туловище должно быть прямым без прогибов. Живот втянут, мышцы напряжены. Через несколько секунд уже чувствуется напряжение всего тела.

Упражнение планка

Велосипед. Сидя на полу, нужно руки положить за голову, ноги вытянуть – они висят над полом. Потом согнуть правую поднятую ногу, касаясь ее левым локтем руки. Потом нога и рука меняются.

Велосипед

Классическое скручивание. Положение лежа, ноги согнуть в коленках, руки расположить за головой. Корпус поднимается вверх, будто бы скручивая мышцы живота. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямой линией.

Классическое скручивание

Подъемы ног. Лечь, руки и ноги на полу. Сначала строго вертикально поднимается одна нога, потом вторая.

Подъемы ног

Вытягивание ног. Лечь, руки под поясом, вытянуть ноги вверх и согнуть, потом вытянуть вперед и вверх, вернуться в начальное положение.

Вытягивание ног

Боковое скручивание. Лечь, согнуть в коленках ноги, руки вытянуты вперед – они лежат на полу. Боковые мышцы корпуса надо скручивать так, чтобы правая рука смогла коснуться правого носка, а потом наоборот.

Боковое скручивание

Живот – наиболее проблемная область, от жира на ней избавиться сложнее всего. Но если помнить про рекомендации и выполнять упражнения правильно, то получится и избавиться от жировой прослойки, и накачать кубики пресса, подкорректировав талию.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.