Предлагаю вам ознакомиться с приведенными ниже вариантами и историями, которые связаны с ними, и выбрать то, что будет работать именно для вас. Развивайте свою выносливость при беге. Поехали!
Вариант №1. Тише едешь - дальше будешь
Да-да-да, ничего нового. Но! Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия - это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса - начиная от микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!
Итак, знакомьтесь - Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать 2 года назад и на тот момент мог бежать лишь в течении 30 секунд, а затем переходил на шаг и шел 4,5 минуты. Затем снова бежал в течении 30 секунд. И так он повторял этот цикл 8 раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался 3 раза в неделю.
Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.
Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертой недели устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.
Вариант №2. Метод Барта Яссо
Этот вариант тренировки использовал для себя Барт Яссо, менеджер Runner’s World race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 м с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 м за 4 минуты и 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.
Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон, его время должно было составлять 3 часа 30 минут, он решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.
В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа, 30 миут и 54 секунды - этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон.
Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведете до 10.
Вариант №3. Долгий и медленный бег
Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течении 5 лет и ее лучший результат - 2 часа 58 минут. Все бы хорошо, но есть одна проблема - во время подготовок к марафону она доводит себя до изнеможения.
И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно, легком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что слишком много бегунов тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.
Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии и он верит, что если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% от своего стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы, которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.
И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.
Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд, тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.
Вариант №4. Записывайте каждую тренировку
Когда вы бегаете марафон в течении 25 лет и у вас ученая степень в области физиологии, вы все-таки узнаете несколько интересных вещей о тренировках. ЛФК Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал программу, которая отлично работает - в свои 53 года он пробегает марафон за 3 часа и 10 минут - это не намного медленнее, чем двадцать лет назад, с тех пор, когда он пробежал свой первый марафон.
Его секрет состоит в том, что он тренируется три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ, а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.
Он составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.
График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и по воскресеньям он бежит большое расстояние в медленном темпе. Интервальные тренировки - 12 повторений по 400 м или 6 повторений по 800 м в темпе чуть выше среднего, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок он бежит 4 мили на 10-20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И, наконец, долгий и медленный бег - 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее за 1 милю, чем его марафонский темп. Вы точно также можете рассчитать свой график работы.
Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой
Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) - изначально - спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле - прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.
Везерфорд сказал, что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но попробует.
В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.
Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон со своим новым личным (и американским) рекордом - 2 часа, 21 минута и 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем ее результат перед этим марафоном.
Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.
Вариант №6. Длинные темповые тренировки
Патрик Нобл, военный, пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа и 15 минут чувствуя себя при этом героем. В итоге он решил не останавливаться на одном марафоне и пробежал 50 марафонов, так и не прорвав свой барьер в 3 часа. Но на 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы - он пробежал марафон за 2 часа, 58 минут и 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам - бег в быстром темпе на длинные дистанции.
Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.
Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.
Вариант №7. Бегите быстро и долго
Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты - его время составило 2 часа, 16 минут и 52 секунды.
Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.
Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.
Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.
Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.
Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты
Бежать дальше и быстрее, чем когда-либо раньше, поначалу может показаться сложной задачей, но используя эти простые правила, вы сможете планомерно повысить свою выносливость и превратить любую тренировку в задачу, которая будет вам по силам!
При регулярных тренировках, расстояние, которое для вас сейчас является сложным, со временем будет ощущаться гораздо легче. Это будет означать, что вы повысили свою выносливость. Преодоление марафонской дистанции все равно останется непростым испытанием, но однажды вы заметите, что вам сейчас не так тяжело, как раньше.
Повышение беговой выносливости является результатом постоянства и последовательности - что означает проведение 3-4 тренировок в неделю в течение нескольких месяцев - так что не ждите быстрых изменений.
Обычно, чтобы ощутить первые положительные эффекты от бега, требуется от 10 дней до 30 дней. Это время в первую очередь зависит от типа проводимых тренировок.
Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости, вам нужно честно оценить свою нынешнюю аэробную базу, и, исходя из этого, планировать свой тренировочный процесс.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который хочет завершить свои первые 5 км или опытным бегуном, стремящимся увеличить свою выносливость, чтобы избежать эффекта «стены», правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, так как чрезмерные нагрузки в начале подготовки приведут только к травмам или перетренированности.
Ниже приведены основные правила, которых следует придерживаться новичкам, чтобы максимально быстро и эффективно улучшить свою выносливость.
1. Последовательность
Чтобы увеличить аэробную емкость (VO2max) - чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы - нужно тренироваться последовательно. Кроме того такой подход позволит телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам и избежать травм.
Если вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свою тренировочную неделю, то они должны выполняться в легком и комфортном темпе - скорость следует за выносливостью! Вы должны проводить 3 - 4 тренировки в неделю продолжительностью 30 минут или более. Старайтесь сделать так, чтобы одна из них состояла из продолжительного бега в равномерном темпе.
Также не стоит забывать о популярном правиле «10 процентов» -увеличивайте ваш недельный тренировочный километраж не более чем на 10 процентов.
2. Продолжительный (длительный) бег
При подготовке к полумарафону или марафону продолжительный бег может составлять 30-50 процентов от вашего общего недельного километража. Выполняйте его в комфортном и ровном темпе, многие пытаются бежать слишком быстро и теряют много сил, что сказывается на их производительности. Бегите легко и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Напоминаем, скорость следует за выносливостью.
3. Темповой (пороговый) бег
Темповой бег проводят на короткие и средние расстояния, но в более высоком темпе, чем обычно. Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога - темпа, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее, чем организм способен его выводить - а это значит, что вы сможете бежать дольше, прежде чем усталость и молочная кислота замедлят вас.
Также пороговый бег является ключом к увеличению вашей скорости. Он должен ощущаться как «комфортно тяжелый», и длится от 20 до 40 минут для начинающих и до 60 минут для более опытных бегунов. Темп должен быть такой, чтобы вы могли равномерно поддерживать его в течение всей тренировки.
Кроме того существует и психологическая польза - вы приучаетесь легче переносить постоянную интенсивную нагрузку.
4. Правильное питание
Ваша диета должна состоять на 55 - 65% из углеводов. Это не значит, что вы должны съедать гору макарон при каждом приеме пищи, но убедитесь, что вашего суточного потребления достаточно для качественного проведения тренировок и восстановления.
За 2-3 часа перед продолжительной или интенсивной нагрузкой, чтобы пополнить запасы энергии, следует принять богатую углеводами пищу. Если вы сильно устаете, часто пребываете в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, попробуйте увеличить потребление углеводов. Старайтесь употреблять сложные углеводы (злаковые, коричневый рис, картофель, макаронные изделия, овсянку), а не рафинированные или сладкие продукты, которые будут резко повышать уровень сахара в крови (что всегда сопровождается таким же резким снижением).
5. Восстановление
Чем больше вы бегаете, тем сильнее нагрузка на организм, и по этому очень важно правильно восстанавливаться между тренировками. Этого можно достичь за счет правильной диеты, растяжки и достаточного количества сна.
Старайтесь потреблять углеводы и белки в течение первых 30 минут после завершения вашего бега (такой период еще называют «углеводное окно»). В это время тело лучше всего усваивает питательные вещества, что позволит быстрее восстановить уровень гликогена и поврежденные мышцы.
Выполнение динамической растяжки перед предстоящей нагрузкой ускорит кровообращение в мышцах и связках, а также сделает их более гибкими и эластичными. А статические движения после бега снизят напряжение в мышцах и помогут быстрее вывести из них продукты метаболизма.
Сон это самый природный способ восстановления. Во время сна происходит «ремонт» поврежденных волокон, рост мышц, восполняются запасы энергии.
6. Беговая экономичность
Правильная техника сделает ваш бег более эффективным и экономичным, что позволит бежать дальше и быстрее, так как вы будете расходовать меньше энергии. Этого можно достичь, придерживаясь следующих рекомендаций:
- ровная осанка во время бега;
- приземление должно происходить ровно (точно) под корпусом, а толчок - перед собой;
- руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов, а ладони слегка сжаты в кулаки;
- каденс (частота шагов) составляет приблизительно 170-180 шагов в минуту
Лишний вес может стать причиной снижения беговой экономичности, так как это приведет к более высоким затратам энергии во время бега.
По материалам сайта runtastic.com
Бег - замечательный и очень полезный , но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.
Для чего нужна выносливость?
Выносливость - способность человеческого организма продолжительное время выдерживать , не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:
- Людям с избыточным весом . ? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и . Поэтому повышать этот показатель необходимо
- Спортсменам . Если вы бегун , необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона - следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
- Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку . Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость
Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных .
Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.
Как развить выносливость в беге?
Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать , но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать , не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой - специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.
Тише едешь - дальше будешь
Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно .
Длинные тренировки в одном темпе
Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки . Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной - придерживайтесь среднего темпа.
Длинные тренировки в быстром темпе
Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип
- бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.
Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути
преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.
Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.
Как увеличить скорость бега?
Кому и для чего нужно повышать скорость бега:
- Тем, : быстрее бежите, требуется больше энергии, организм
- Спортсменам, особенно тем, кто бегает
Скорость и выносливость - два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:
- Развитию выносливости . Подходят упражнения, перечисленные выше
- Развитию растяжки . Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
- Отработке техники . Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
- Развитию силы . Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости
Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно - тогда успех придёт!
Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.
Любой человек, увлекающийся бегом, старается улучшить свои показатели и добиться лучших результатов. Но каждый организм индивидуален, и один способ может не работать для разных людей. Ниже приведем несколько способов увеличения выносливости при беге: выбирайте тот, который подойдет именно вам.
Как увеличить выносливость?
1. Метод Барта ЯссоЭта тренировка названа в честь менеджера Runner’s World Race. Ее суть проста: нужно пробежать 800 метров со скоростью, с которой вы бы пробежали свой первый марафон. Если вы хотите пробежать свой марафон за 5 часов, постарайтесь пробежать 800 метров за 5 минут. В свое время этот метод обрел большое количество поклонников.
Метод Барта Яссо лег в основу тренировок Дуг Андервуд, и благодаря нему он смог попасть на Бостонский марафон.
2. Долгие пробежки в медленном темпе
Изнурительные тренировки доводят спортсмена до изнеможения. Известный тренер Уоррен Финке разработал интересную методику, которая заключается в том, что марафонец должен концентрироваться на медленном и продолжительном беге, что позволит развить выносливость без травм.
Согласно этой программе, вы достигнете бОльших результатов, если будете бегать со скоростью, которая составляет 80% от вашего обычного темпа, чем при скорости, составляющей 90%. Казалось бы, разница небольшая, но она поможет достичь лучших результатов и избежать риска травм.
3. Чередование тренировок
Этот метод разработан Биллом Пирсом - человеком, бегающим марафон четверть века и имеющим ученую степень в области физиологии. Он составляет план для каждой тренировки, указывая расстояние и скорость бега. На пробежки выделяется три дня в неделю. Первый день - пробежка в медленном темпе, второй - интервальный бег, третий - темповая тренировка. Чередование тренировок снижает риск получения травмы, а высокая интенсивность повышает выносливость.
4. Быстрый бег на большие дистанции
Этот вариант - полная противоположность методу №2. К сожалению, он подходит далеко не всем, но вполне возможно, вы в их числе.
Метод разработан Скоттом Стрендом, еще одним известным марафонцем. Его способ увеличения показателей прост: нужно бегать быстро. Он пробегал до 23 миль за тренировку, и вторую половину этой дистанции - в марафонском темпе.
5. Плиометрика
Плиометрика или «прыжковые тренировки» используется для улучшения спортивных показателей - скорости и выносливости. Суть плиометрики заключается в быстрых, «взрывных» движениях. Такие упражнения помогают мышцам за наименьшее время развивать наибольшее усилие.
Возможно, это звучит сложно, но на деле все просто: попробуйте включить в свои пробежки прыжки. Бегите короткими шагами, высоко поднимая ноги и развивая высокую скорость. Не рекомендуется выполнять это на асфальте из-за высокой нагрузки на колени: предпочтите ему грунтовую поверхность.
Делаем выводы
Какой бы метод повышения выносливости вы ни выбрали, не забывайте, что главное - это здоровье. Не перетруждайте себя изнурительными тренировками, бегайте в свое удовольствие.Бег является отличным способом поддерживать свое тело в подтянутой спортивной форме, однако если бегать неправильно, то можно попросту тратить время и усилия, при этом не добиваясь никаких результатов. Большинство бегунов изо дня в день занимаются по одному и тому же принципу, что является настоящим вызовом для организма. Существует множество продуктивных техник бега, и способов улучшить эффект от этого спорта. Именно поэтому, мы обратились к американским экспертам, рассказавших нам свои секреты, которые помогут увеличить выносливость и скорость во время бега. Также эти советы помогут вам избежать травм и одолеть трассы, на которые ранее вы не решались забегать.
Тренируйте свои ноги
Наша сила зависит от того, насколько сильны наши ноги. Сила стопы является единственным наиболее важным аспектом подготовки бегунов и спортсменов. Эксперты утверждают, что самым простым, но эффективным способом улучшить прочность ноги является балансирование, стоя на одной босой ступне. Благодаря этому вы улучшите ваши способности бега. Также, сделать ноги более сильными помогут быстрые подъемы по лестнице. Начните немного упрощенно выполнять эти упражнения и уже через некоторое время заметите, что у вас начали улучшаться физические показатели, а бег стал значительно быстрее.
Идеальная позиция тела
В любом спорте и во время любых упражнений нужно соблюдать технику выполнения, это же касается и бега. При правильной позиции тела вам не только будет значительно легче бежать, но и пользы от этого станет намного больше. Руки необходимо согнуть в локте таким образом, чтобы они образовали угол равный 90 градусов. Во время бега нужно качать руки начиная от самого плечевого сустава. Руки должны оставаться параллельными полу, а плечи быть расслабленными и опущенными. Обращайте внимание на запястья, они также не должны быть напряжены.
Также специалисты добавляют, что бегуны всегда должны смотреть прямо перед собой, грудь направлять вперед, а корпус наклонять немного перед собой.
Никаких лишних грузов
Рекомендуется избегать различных повязок, а также долгое время бежать вместе с бутылкой воды в руке. Все потому, что это может значительно повлиять на походку. Для бегуна очень важно держать руки расслабленными, чтобы они спокойно качались при любом забеге, будь то бег на гору или обыкновенная гонка. Нужно беспрерывно следить за положением ног и рук, а также избегать того, что может потенциально привести к дисбалансу.
Правильный темп
Независимо от того, хотите вы улучшить свои физические показания или бегаете для того, чтобы держать свое тело в подтянутой форме, каждый бегун должен включить в свой забег короткие и умеренно быстрые темпы. Эксперты утверждают, что будет достаточно добавить 10-15 секундный спринт примерно пару раз за все время забега. Лучше всего ускоряться в середине или в конце тренировки. Мало того, что это поможет улучшить выносливость и скорость бега, спринты также помогут усовершенствовать диапазон движений и нарастить больше мышечных волокон – все для того, чтобы сделать вас более здоровым и красивым. Не стоит бояться спринтов, нужно их мужественно выдержать, и тогда положительный эффект от тренировки не заставит себя долго ждать.
Бег по пересеченной местности
Добавить в свою тренировку трассу со сложными условиями для пересечения является важным и правильным решением. Бег по холмам заставляет вас поднимать колени выше, что в свою очередь влияет на длину и скорость шага. Пересеченная местность также увеличивает мощность ваших мышц и заставляет дышать глубже, а это значительно увеличит объем легких бегуна. Рекомендуется бегать по грунтовым трассам также потому, что это полезно для ваших суставов.
Чередуйте сложные и легкие подходы
Застой в производительности бегуна может происходить много раз, когда он не берет слишком быстрые или медленные темпы во время тренировок. Большинство людей, занимающихся бегом, работают при самых оптимальных усилиях, от которых может быть выгода только на начальном этапе тренировок. Однако если вы бывалый бегун, то вам необходимо давать своему телу встряску. Эксперты рекомендуют, в течении трех недель попробовать пару тренировок сделать на максимуме своих возможностей, а еще пару сделать немного медленнее чем обычно. Это поможет вам выбраться из колеи умеренного бега и поможет открыть в себе второе дыхание, а значит стать более выносливым и добиться успеха в этом спорте.
Параллельно с этим стоит отметить, что, когда дело доходит до бега, нужно сделать выбор в пользу «меньше и чаще». Частота имеет решающее значение для здоровья и хороших результатов от тренировки. К примеру, вместо того, чтобы бежать 45 минут три-четыре раза в неделю, сделайте пробежку пять-шесть раз, но не более 30 минут.
Мы уверены, что наши советы помогут вам увеличить выносливость и скорость во время бега, и со временем вы сможете поставить себе уже новые, более сложные цели, которые в прошлом казались недостижимыми.
