Как правильно делать мельницу упражнение. Работаем над косыми мышцами живота: упражнение мельница

Мельница с гирей - превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Упражнение «мельница» с гирей: видео

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
2. Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
3. Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
4. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

1. Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
2. Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
3. Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
4. Рабочая рука остается в исходном положении. Во время движения смотрите на гирю.

Конечное положение:

1. Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
2. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите "мельницу" необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть "мельница" без отягощения.

Описание упражнения

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

В данном видео предлагается вариант растяжки пресса на полу. Сядьте на коврик, согните ноги под углом 60 градусов, колени разведени в стороны, пятки вместе. Правую руку положите на пол за спину, левую руку заведите за голову. Начните медленно наклоняться в правую сторону. После этого проделайте все то же самое в левую сторону.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении "мельницы" с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Польза упражнения

• Мельница является одним из лучших упражнений на косые мышцы брюшного пресса
• Одновременно в работу включается много мышечных групп
• Упражнение является тянущим, что позволяет отлично растянуть спину, ноги и пресс

Основные ошибки

1. Заваливание гири в бок.В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.
2. Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

Подводящиеупражнения

Упражнение "мельница" с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие, которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

• «Мельница» без отягощения . Вэтом упражнении выделаете то же самое, только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела, а также следить за рукой, которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

• Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое, только в работу включается гиря. Она расположена в руке, которая опущена вниз, а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

После того, как выосвоили низкую мельницу, вы можете приступить к выполнению "мельницы" с гирей.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к "мельнице" с отягощением.

Повороты с диском от штанги . Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением . В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом, а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей . Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Тренировочный комплекс

Упражнение "мельница" с гирей можно использовать в различных комплексах, и в следующем видео приведен один из них.

Здоровый образ жизни и красивая фигура - это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную Для этого следует ежедневно выполнять комплекс упражнений, среди которых и "Мельница". Упражнение с прогибами, подъёмы ног помогут сделать и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

"Мельница" - упражнение, несомненно, знакомое каждому из нас ещё со школы, когда на уроках физкультуры мы делали разминку или занимались аэробикой. Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых тренирует определённую группу мышц. Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Упражнение "Мельница" для талии просто незаменимо. Главное - приложенные усилия и немножечко терпения, и через некоторое время результат приятно вас порадует. Занятие спортом, конечно же, должно сопровождаться и умеренным сбалансированным питанием, чтобы эффект действительно был заметен.

Классическая "Мельница" - упражнение. Как делать?

Для начала следует сделать хорошую разминку: прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному. Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом. "Мельница" - упражнение, которое в обязательном порядке должно выполняться без дополнительной нагрузки на спину, поэтому ноги можно развести немного шире, чтобы они были ровными.

Руки нужно развести в стороны, тоже параллельно полу, сделать вдох и на выдохе коснуться кистью правой руки носка противоположной ноги, не поднимая при этом пятки и не сгибая ноги в коленях. В то время как правая рука направляется вниз, левая поднимается вверх над спиной. Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот - левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки - сильные. Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

Если вы почувствуете усталость в руках, ногах или спине, займите исходную позицию и через некоторое время снова повторите. "Мельница" - упражнение, которое следует выполнять не больше двух раз в день с подходами по 10 поворотов в каждую сторону.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное - не останавливаться на достигнутом!

Стройное и подтянутое тело – это чаще всего результат не только , но и соответствующей физической активности. Как же её организовать? Можно просто взять любой и выполнять его каждый день. Как правило, они довольно сбалансированные и позволят вам гармонично развивать все группы мышц. Но не лучше ли сразу подобрать упражнения для тех зон, которые вы считаете проблемными? Например, чтобы проработать талию – использовать упражнения “Ветряная мельница”.

Упражнение мельница идеально подходит для талии

Главное достоинство упражнения “Мельница” в его простоте. Оно подходит для всех, оно универсально, оно легко в выполнении. Конечно все это касается классической версии, которая чаще всего используется в тренировках. Порядок действий при выполнении упражнения следующий:

• встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, стоять нужно на полной стопе;
• наклонитесь вперед на 90 градусов;
• правую руку поднимите вверх, левую – опустите вниз;
• начинайте вращать руками. При этом рука, которая находится внизу, должна тянуться к носку противоположной ноги;
• постепенно ускоряйте вращение.

Если вы только начинаете заниматься, не стоит наращивать большую скорость. Лучше научитесь правильно выполнять движения. При этом не забывайте – по текстовому описанию довольно сложно понять все нюансы упражнения, поэтому, если вы настроены серьезно, посмотрите видеоурок.

Как правильно делать упражнение мельница – видео урок

Идеальная среда для занятий – фитнес-центр с хорошим инструктором. Но все мы знаем, что далеко не всегда есть возможность достигнуть идеала. Но отсутствие возможности посещать занятия у специалиста не означает, что вы должны позабыть о занятиях спортом. Это не так. Ведь разобраться в том, как делается упражнение мельница можно и самостоятельно. Лучше всего в таком деле помогут видео.

• постановку ног (стопы должны стоять правильно);
• на руки – во время упражнения их нужно вращать под определенным углом;
• на спину и колени – они не должны прогибаться;
• корпус, который должен двигаться во время вращения руками.

Внимательное наблюдение за инструктором, который записал видео, поможет вам правильно выполнять “Мельницу”. А значит, вы сможете прочувствовать уникальный эффект, который дает это упражнение. Но со временем, вам покажется этого мало. Тогда можно усложнить упражнение, воспользовавшись одной из вариаций.

Упражнение мельница – усложненная система

Существует достаточно много способов сделать упражнение мельница более сложным. Однако не забывайте – прежде чем переходить к усложненным вариантам, нужно научиться хорошо делать классический. Иначе вы можете не только не получить должного эффекта, но и навредить себе.

Мельница с утяжелением

Самый простой вариант сделать упражнение более сложным и эффективным – добавить утяжеление. Начинайте с небольшого веса, а потом переходите на более тяжелые гантели. Кроме веса, нужно сделать и ограничение по скорости вращения – не стоит разгоняться, если вы ещё не привыкли к весу.

Также стоит обратить внимание на стойку. Если вам тяжело выполнять “Мельницу” с утяжелением, наклонившись вперед, вы можете начать в исходном положении стоя.

Мельница на одной ноге

Существенно поднимет сложность упражнения система выполнения его, стоя на одной ноге. Такой способ окажется полезным не только для . Выполняя “Ветряную мельницу” таким образом, вы сможете развить выносливость, укрепить мышцы ног, а также научиться сохранять равновесие. Главное – учитесь выполнять упражнение с очень медленных движений.

• Отличный способ держать себя в идеальной форме – это кардиотренировки на эллиптическом тренажере. Как правильно выбрать читайте в нашей статье.
• Просто великолепные результаты дает диета 6 лепестков, для идеальной фигуры, секреты этой диеты у .
• Для результатов при тренировке важно и спортивное питание. Хотите знать, что эффективней применять – гейнер или протеин? Тогда Вам сюда: .

“Ветряная мельница” – это простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Но не стоит забывать, что все хорошо в комплексе. Поэтому идеальным вариантом будет посоветоваться с инструктором в фитнес-центре, подобрать программу физических нагрузок, наиболее подходящую именно вам, и после этого приступать к занятиям в домашних условиях.

Классическая техника выполнения упражнения «мельница» очень проста. Каждый человек хотя бы раз в жизни выполнял его.

Нужно стать прямо, ноги развести чуть шире бедер, колени выпрямить. Тем, у кого «сухие» подколенные мышцы, можно расставить стопы значительно шире плеч. Руки распрямить и вытянуть в стороны. Торс наклонить параллельно полу. Тело и передняя часть бедер должны образовывать прямой угол.

Затем необходимо легко вдохнуть и, выдыхая, коснуться пальцами правой ладони левой щиколотки. Левая рука в это время поднимется вертикально, а ее пальцы сложены вместе.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять колени и спину прямыми. Необходимо поворачивать корпус за счет мышц пресса, а не просто махать руками.

Чтобы снять напряжение с поясницы, нужно напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Вращения руками должны постепенно ускоряться.

Увеличиваем нагрузку

Как и любое другое, упражнение для талии «мельница» вскоре станет слишком легким и неэффективным. Чтобы усложнить его, можно прибегнуть к простым уловкам.

По мере растяжения подколенных сухожилий, стопы необходимо разводить на меньшее расстояние. Теперь нужно касаться щиколотки не только кончиками пальцев, но и всей ладонью.

А чтобы еще больше увеличить нагрузку, стоит опускать ладонь на пол рядом с внешней стороной стопы. Не нужно тянуть плечо, все движения выполняются за счет скручиваний в талии.

«Мельница» с гантелей

Примите исходное положение, поднимите правую руку с гантелью вверх. Спина прямая, ноги, ягодицы и пресс напряжены.
Не сгибая локоть, и не заламывая запястье, наклоняйтесь по диагонали к левому колену так, чтобы тело и бедра образовали угол 45 градусов. Рука с гантелью все время находится вверху, работает только туловище.

Наклонитесь еще ниже и зафиксируйте положение тела на несколько секунд.

Увеличивайте вес гантели и скорость выполнения упражнения постепенно. Сначала можно выполнять наклоны вбок, а уже потом
наклоняться вперед.

«Одноножка»

Техника выполнения упражнения «мельница» на одной ноге задействует не только косой и прямой пресс, но и мышцы ног и ягодиц.

Для выполнения упражнения необходимо уметь хорошо держать равновесие. Одна нога подтягивается к груди, а руки начинают осуществлять привычные махи. Не нужно спешить, главное - удержаться на одной ноге и выполнять скручивания в талии.

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Классическая «Мельница»

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Другие варианты усложнений

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

• спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
• дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
• ноги нельзя сгибать;
• движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
• подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

• сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
• сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
• слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
• вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.