Правильный присед для девушек. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, освоить технику исполнения. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.

Ягодицы образованы тремя задними мышцами - большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.

Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

приседаний с утяжелителями - гантелями либо штангой;
выпадов;
румынской и становой тяги;
наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с малыми вовлечены в работу при:

махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
разведении ног в тренажере сидя;
отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Какую пользу приносят приседания?

Вовлечение в работу множество мышечных групп - не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение нужно технически верно:

Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки - сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.

Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.

Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?

Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.

Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.

Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.

Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.

Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

Скрестные выпады или реверанс - это еще один вариант приседа. Его действие в основном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и четырехглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая, полусухожильная, спинные, брюшные мышцы, а также бицепсы бедер.

Реверанс является прекрасным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество различных вариантов скрестных выпадов. Они помогают прекрасно растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то, что суставы для выполнения такого приседа должны быть очень гибкими.

Техника исполнения не отличается от классических приседов, выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные мышечные группы. Существенным преимуществом гантелей и гири является то, что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет заниматься тем, кто страдает от травм и смещения позвонков, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это делает гантели с гирей прекрасной альтернативой штанге.

Этот вариант приседа получил свое название за схожесть с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные, средние и большие ягодичные мышцы. В работу вовлечены четырехглавые, абдоминальные, а также голень. Чтобы выполнить приседание «плие», необходимо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.

Преимущество упражнения заключается в том, что квадрицепсы не перегружаются. Однако, учитывая то, что тренировки направлены на рост ягодиц, присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускание и поднимание должно осуществляться не за счет бедер, а ягодиц, требует хорошей концентрации на движениях.

Прекрасный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку, но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически нереально, поэтому его делают тогда, когда мышцы уже достаточно подготовлены.

Наибольшая нагрузка приходится на большие и четырехглавые мышцы. Минусом является то, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям, страдающим от болей и каких-либо проблем с коленями, делать «пистолетик» нельзя.

Работа со свободными весами во время приседов, если техника исполнения на сто процентов правильная, позволяет лучше любых других видов физической активности сделать ягодицы упругими и красивыми. Формирование формы происходит гораздо быстрее, когда мышцы служат стабилизаторами, обеспечивающими равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям, страдающим от болей и травм позвоночного отдела.

Прекрасный снаряд для приседания, который способен заменить вариант со штангой, но лишь временно. Занимаясь в машине Смита, можно подготовить себя к реальной нагрузке, чтобы сформировать мышечный крепкий корсет и освоить технику с задействованием штанги.

Таким образом, тренажер представляет собой прекрасное связующее звено между вариантами с собственным весом, гантелями, гирей и приседом с отягощением на плечи. Более простое выполнение осуществляется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями, которые позволяет правильно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Заключается в том, что каждую неделю увеличивают нагрузку, но при этом сокращают количество повторов в четырех подходах:

Дополнительные упражнения, которые рекомендуется включать в комплекс программы для накачивания ягодиц

Наряду с приседами, в программу тренировок рекомендуется включить и другие упражнения, которые позволяют ягодицам расти быстрее и эффективнее, обеспечивающие развитие всех мышечных групп. Кроме приседаний, следует делать:

мертвую тягу с прямыми либо согнутыми ногами;
наклоны стоя либо сидя с отягощениям на плечах (штанга);
махи ногой назад в тренажере;
ягодичный мостик;
разводить в тренажере ноги;
гиперэкстензию;
махи ногой вверх с упором на предплечье.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?

Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение, сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы, как правило, начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через четыре часа, а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка, то есть травма мышечного волокна.

Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает, значит, настает время перейти к более тяжелым нагрузкам, но, конечно, не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.

Профилактика травматизма

Чтобы не получить травмы, тренировки всегда нужно начинать с разминки. Согревание связок и мышц позволяет снизить вероятность разрывов и растяжений. Чрезмерной нагрузки на позвоночный отдел и суставы позволяет избежать правильная техника.

Как правильно выбрать вес утяжелителей?

Начинать приседать лучше всего с собственным весом. Если есть возможность, лучше заниматься, пока не будет полностью освоена техника исполнения, под руководством хорошего тренера. Нагрузку увеличивают постепенно. Сначала следует брать пустой гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не заваливаться вперед, вес увеличивают.

Утяжелители должны выбираться такими, чтобы можно было с ними не только стоять и приседать, но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг, при этом не каждое занятие. Если 12 повторов даются легко, вес увеличивают, но число повторов немного снижают.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Правильный отдых и регулярные тренировки - это залог успеха, но немаловажную роль играет и строение тела. Результаты в любом случае видны не сразу, а проявляются постепенно, но у всех по-разному. Одним достаточно трех месяцев, а другим для достижения результата понадобится полгода. Кроме того, важно учитывать, сколько сантиметров желают прибавить к ягодицам - 3 или 10.

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами :

Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

ягодичные мышцы;
квадрицепсы;
приводящие мышцы бедра;
камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди , можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины. Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней . Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций :

Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!

Что вам понадобится:

Удобная одежда
Спортивная обувь
Повязка и/или ободок для волос

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций

1. Пульсирующие приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, — часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
Досчитайте до 10.
Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.

2. Взрывные приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.

3. Присед с прыжками вперед и назад

Цель:

Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

4. Плие/приседания сумо

Цель:

Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Техника выполнения:

Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.

5. Приседания со сгибанием на бицепс

Цель:

Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
Держите эту позу в течение 1 секунды.
Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.

6. Приседания с жимом на плечи

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.

2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.

3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.

Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.

7. Приседания сумо со штангой на плечах

Цель:

Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.

8. Гоблет приседания

Цель:

Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
Удерживайте эту позу секунду.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.

Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.

Чем полезны приседания для девушек?

Помогают сжигать жир.
Тонизируют мышцы.
Увеличивают мышечную силу.
Улучшают качество жизни.
Улучшают выносливость.
Предотвращают травмы.
Помогают очистить токсины.
Улучшают кровообращение.
Помогают избавиться от целлюлита.
Повышают гибкость.
Улучшают осанку.
Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой. Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.

Помогают ли приседания накачать ягодицы?

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Как правильно делать глубокие приседания?

Существует ряд моментов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы избежать популярных ошибок, совершаемых начинающими спортсменами при выполнении приседаний. Это поможет девушкам качественно делать упражнения, достигая наилучшего эффекта от занятий спортом. Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Комплекс упражнений для девушек – с фото

Комплекс упражнений с приседаниями для ягодиц поможет девушкам достигнуть идеальной формы, получить надежду на похудение и почувствовать на себе антицеллюлитный эффект таких занятий. Полноценный комплекс упражнений:

Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная. Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.
Приседания плие. Возьмите утяжелитель (бутылку с водой, гантель, кирпич), держите обеими руками. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны. Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.
Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Все мышцы должны находиться в напряжении.

Программа тренировок по приседанию на 30 дней

Соблюдая режим тренировок, указанный выше, уже через месяц получится увидеть первые результаты. Для начала следует выполнять упражнения по такой схеме: 30–40 раз, если они проводятся без использования утяжелителей, по 15–20 раз в три подхода, выполняя приседы со штангой, гантелями или бутылками с водой. За неделю нужно проводить от 3 до 4 тренировок с перерывом в день.

Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц

Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.

Как делать приседания в домашних условиях

Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.

Качаем ягодицы со штангой

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:

Как накачать попу в смите

Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале. Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом. Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:

Выполняемые с особой техникой, которая позволяет сместить акцент нагрузки на ягодицы. Использование подобной техники выполнения упражнения необходимо для того, чтобы добиться наилучшей гипертрофии в той части тела, в которой это наиболее важно женщинам. Дело в том, что обычные приседания в основном нагружают переднюю поверхность бедра, поскольку атлеты в основном пытаются накачать эту часть ног, а остальные мышцы выполняют вспомогательные функции, но, поскольку женщинам не нужны большие квадрицепсы, а приседания являются наиболее эффективным способом достичь гипертрофии ягодичных мышц, то возникает необходимость сместить нагрузку.

Смещение нагрузки с четырехглавой мышцы на ягодичную происходит, в первую очередь, за счет смещения центра тяжести, поэтому постановка ног во время женских приседаний является наиболее важным элементом техники. Следует отметить, что, не смотря на смещение акцента нагрузки, упражнение по-прежнему остается базовым, поскольку задействует много мышечных групп и суставов, поэтому упражнение следует выполнять с достаточно большими рабочими весами, что поспособствует прогрессии развития целевых мышечных групп.

Работа мышц и суставов

Женские приседания, как уже было сказано выше, смещают основной объем нагрузки на ягодичные мышцы, но, кроме целевых мышечных групп, в упражнении участвуют также бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Собственно, именно большое количество задействованных мышечных групп позволяет выполнять большой объем тяжелой работы. С одной стороны, это, конечно, помогает стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но, с другой, вынуждает постоянно тренироваться мощно и прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке.

Постоянство прогрессии нагрузки обеспечивает то, что женские приседания задействуют не только большое количество мышечных групп, но и большое количество различных суставов, благодаря чему атлет может позволить себе постоянно наращивать рабочие веса на штанге и не травмироваться. Само собой, поскольку речь идет об упражнении для девушек, то абсолютная величина веса на штанге будет не большой, но важно не абсолютное значение, а именно прогресс роста нагрузки, поскольку гипертрофия мышечных волокон – это процесс приспособления мышц к возрастающей нагрузке.

Женские приседания – схема

1) Поставьте штангу на стойку, чтобы она находилась на уровне Вашего подбородка, подсядьте под неё, расставив ноги ножницами, а гриф необходимо расположить на середине трапеции.
2) Встаньте вместе со штангой, сделайте шаг назад, после чего расставьте ноги на одной линии, расставив их немного шире плеч.
3) Разместив центр тяжести на пятках и внешней стороне стоп, начните садиться вниз, немного наклоняясь вперед, при этом следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
4) Сядьте немного глубже параллели, чтобы лучше нагрузить ягодичную мышцу, которая принимает на себя основную часть нагрузки именно в нижней фазе амплитуды движении.
5) Встаньте, вернувшись в исходное положение, но не разгибайте колени и поясницу полностью, чтобы сохранять нагрузку все время в мышцах, а не переносить её на суставы.

Женские приседания – примечания

1) Поскольку штангу Вы ставите не на верх трапециевидной мышцы, а прижимаете её к середине, то руки не следует сводить слишком близко, поскольку тогда штангу будет тяжело удерживать.
2) Вы можете использовать мягкий валик, или полотенце, которое поставите на гриф для того, чтобы он не давил Вам на мышцы и не оставлял синяков.
3) Не смотря на то, что во время женских приседаний, атлет должен смещать центр тяжести на пятку и внешнюю часть стопы, носок должен быть плотно прижат к полу.
4) В случае, когда атлет не может удерживать центр тяжести в пятке, или отрывает стопу от пола в силу того, что не хватает гибкости суставов, то для нивелирования этих препятствий можно ставить под пятку маленькие блинчики.
5) Спину необходимо обязательно прогибать в пояснице, а грудь немного выставлять вперед, что поможет не только снять нагрузку с позвоночника, но ещё и поможет правильно дышать.

Анатомия

Женские приседания предназначены именно для женщин, поэтому учитывают особенность строения именно женской фигуры. Мужчинам, которые хотят подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять выпады и наклоны со штангой , а женские приседания оставить женщинам. Женское тело устроено таким образом, что большая часть мышц в теле женщины находится в её нижней части, поэтому женская тренировка ног должна быть мощной. Одновременно с этим, эндокринная система у женщин не вырабатывает достаточно тестостерона, чтобы женщины могли выполнять привычные низкочастотные подходы, которые доводят мышцы до позитивного отказа. Вместо этого, девушкам следует предпочесть высокоинтенсивные схемы тренировок.

Плюсом высокоинтенсивного вида тренинга является то, что атлет использует меньшие рабочие веса во время выполнения упражнения. Соответственно, не снижая объем работы, нагрузка на суставы значительно уменьшается, что благоприятно влияет на самочувствие атлета. Следует отметить, что во время женских приседаний нагрузка также получаются колени и позвоночник, тем более, что, когда Вы наклоняетесь вперед, то часть нагрузки, так или иначе, но уходит из длинных мышц спины в позвоночник, поэтому это упражнение гораздо лучше выполнять с небольшим весом и в большом количестве повторений.