Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.
Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.
Как происходит сжигание жира
Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.
Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.
Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.
Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!
Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более ), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.
Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.
Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.
Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.
Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с (как после силовых, так и до).
Тренировка для сжигания жира
Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.
Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).
Программа кардиотренировки
Виды кардиотренировок
Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.
В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.
Пример программы кардиотренировки для девушек
1 вариант:
- Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
- – 30 минут;
- – 10 минут.
2 вариант:
- – 10 минут (разминка);
- Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
- – 20 минут;
- Степпер – 10 минут.
Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.
Программа женской силовой тренировки
Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).
Силовая сплит-тренировка для женщин
Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:
- – 3 подхода по 20 раз;
- – 4 подхода по 15 раз;
- Румынская или – 3 подхода по 20 раз;
- – 3 подхода по 15 раз;
- с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
- Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.
Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
- Жим гантелей – 4 х 15;
- Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
- – 3 х max;
- Скручивания на пресс – 5 х 25.
Тренировочный день №3. Спина и бицепс:
- Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
- Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
- Фронтальная тяга – 4 х 15;
- Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
- – 4 х 15;
- – 3 х 20.
Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.
Программа круговой тренировки
Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.
Круговая тренировка
- Разминка на дорожке – 10 мин;
- Приседания – 3 х 20;
- – 3 х 20;
- Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
- Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
- – 4 х 15;
- Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
- Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.
Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?
Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.
Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.
Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир
- Всегда тренируйтесь интенсивно;
- Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
- Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
- Придерживайтесь правильного питания;
- Во время тренировки пейте воду;
- Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
- Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.
Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!
Обязательно прочитайте об этом
Большинство девушек и женщин мечтают привести тело в порядок. Для этого они садятся на строгие диеты, принимают препараты сомнительного качества. Да, конечно, с помощью строгой диеты можно ненадолго снизить вес, но потом килограммы вернуться с лихвой.
Однако совсем другой результат получают девушки, которые совмещают правильное питание с регулярными занятиями спортом. Особенно эффективны в борьбе за стройную подтянутую фигуру тренировки в круговом режиме.
Существует много комплексов, которые состоят из кардио- и силовых элементов. Они подходят новичкам, ускоряют метаболизм, уменьшают процент жировой ткани, укрепляют сердце, помогают проработать все мышечные группы, сделать тело более сильным и выносливым. Но самое приятное – то, что их можно выполнять дома.
Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях
Для верхней части корпуса
:
- Стойте, руки с гантелями размещены над плечами, ладони повернуты наружу. Затем понимайте руки вверх, выпрямляя их полностью, а потом опускайте к плечам.
- Встаньте в упор лежа, опускайте тело, чтобы прикоснуться грудью пола. Потом резко вытолкните корпус, делая хлопок руками, приземлитесь и повторите.
- Встаньте, возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты наружу. Поднимайте их до уровня плеч, а потом опускайте.
- Наклоните корпус, руки с гантелями поднимайте в стороны. Но старайтесь не разгибать их в локтях полностью. Совершайте усилие только за счет напряжения рук и спины.
Для живота :
- Лягте, ноги согните, руки положите на затылок. Поднимайте голову и лопатки, устремляя подбородок вверх, при этом поясница не двигается. Также можно выполнять диагональные скручивания.
- Оставайтесь в той же позе, ноги поднимите вверх. Потом поднимайте голову, плечи, пытаясь дотянуться руками до пальцев нижних конечностей.
- Не меняйте позицию, руки положите рядом с корпусом или за голову. Поднимайте ноги, ощущая напряжение пресса. Нижние конечности должны быть ровными.
- Сядьте, ноги согните, слегка наклоните туловище назад, чтобы тело напоминало букву V. Спину немного округлите, пресс напрягите. Потом приподнимите ступни от пола и поворачивайтесь вправо-влево. Двигайте руками и корпусом. При желании в руки можно взять гантель или мяч.
Также комплекс можно дополнить разными модификациями планки: прямая, на боку, спине, касание плеч, подъемы конечностей в планке. Очень эффективны выпады с отягощением, их можно делать на месте, в стороны, ходить выпадами. Дополните тренировки приседаниями, мертвой тягой, махами ног, упражнением «Ножницы», ягодичным мостиком и т.д.
Эти элементы помогут ускорить жиросжигание и повысить тонус мускулатуры. Главное – научиться их правильно выполнять и двигаться в быстром темпе.
Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома
Эта программа занимает 5 дней, но при желании девушка может заниматься 3-5 раз за неделю. Чтобы не возникло путаницы, просто выполняйте каждый комплекс поочереди.
Упражнения можно выполнять определенное количество раз или на время, например, 10-25 раз или 10-30 секунд. Количество кругов тоже можно определить самостоятельно, но помните, что тренинг может длиться от 30 до 40 минут.
Комплекс для женщин в круговом режиме
День 1 :
- Разминка – до 10 минут.
- Выполняйте боковые прыжки.
- Касайтесь плеч в планке.
- Приседайте со снарядами.
- Скручивайте корпус прямо.
- Выполните берпи.
- Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
- Поднимайте гантели к бицепсам.
- Выполните растяжку – 5 минут.
День 2 :
- Разминка.
- Разводите руки с отягощением в наклоне.
- Прыгайте с разворотом (на 180°).
- Поднимайте ноги лежа.
- Делайте выпады с весом.
- Встаньте в планку и отводите ноги.
- Бегайте, высоко поднимая колени.
- Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
- Растяжка.
День 3
:
- Разминка.
- Делайте выпады влево-вправо.
- Выполните упражнение «Альпинист».
- Скручивайте корпус в стороны сидя.
- Выполните «Ножницы».
- Отжимайтесь.
- Выпрыгивайте из широко приседа.
- Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
- Растяжка.
День 4 :
- Разминка.
- Поднимайте гантели стоя.
- Выпрыгивайте в выпаде.
- Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
- Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
- Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
- Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
- Стоя в планке, выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
- Растяжка.
День 5 :
- Разминка.
- Делайте выпады с отягощением вперед.
- Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
- В планке разводите-сводите ноги.
- Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
- Стоя в планке, тяните колени к рукам.
- Выпрыгивайте из сумо-приседа.
- Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
- Растяжка.
Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах .
Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки. Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Преимущества круговой тренировки
Заниматься в тренажерном зале или дома можно по различным схемам. Чаще всего выделяют сплит и круговые тренировки.
Сплит-система предполагает проработку мышечных групп в разные дни. Например, ноги в понедельник, бицепс и спину в среду, а грудь и трицепс в пятницу. Такой план занятий больше подходит мужчинам или худеньким девушкам, которые хотели бы набрать мышечную массу.
Женщины обычно занимаются с целью похудения и укрепления мышц. Для этого отлично подойдут круговые тренировки, которые включают упражнения для всего тела. Они имеют несколько преимуществ:
- 1. Объединяют силовую и кардиотренировку. В процессе занятия происходит ускоренное сжигание жира. Одновременно с этим укрепляются мышцы. Поэтому качество тела улучшается.
- 2. За одно занятие прорабатываются все группы мышц. Это позволяет сэкономить время и быстрее достичь цели.
- 3. Круговые тренировки способствуют развитию выносливости. Ведь упражнения выполняются в быстром темпе, с небольшой паузой на отдых.
Многие девушки, желая сбросить лишний вес, занимаются только на кардиотренажерах, избегая гантелей и силовых упражнений. Однако в этом случае похудение проходит не так эффективно, как принято считать. При круговых тренировках жиросжигание продолжается и после занятия, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.
Правила проведения
План круговой тренировки можно составить и самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Но для этого нужно знать несколько важных правил:
- 1. Тренировка должна состоять из 8–10 упражнений по 1–2 на каждую мышечную группу. Один круг включает в себя выполнение всех запланированных упражнений без остановки. После этого следует 2–3 минуты отдыха.
- 2. Длительность тренировки должна составлять примерно 40 минут. За это время можно успеть сделать 3–4 круга.
- 3. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 повторений или в течение 40 секунд. Темп должен быть достаточно высоким. Но при этом тренирующимся важно следить за техникой.
- 4. Вес отягощения необходимо выбирать правильно. Он не должен быть слишком большим, иначе не получится выполнить запланированное количество повторений в быстром темпе. Начинающим стоит заниматься без отягощения в течение нескольких недель. Со временем вес можно увеличивать.
- 5. В начале тренировки нужно прорабатывать большие или отстающие мышечные группы. К ним относят спину, ноги и грудь. После этого можно перейти к более мелким мышцам, таким как руки, плечи и пресс.
Чтобы увидеть результат тренировок, нельзя пропускать занятия без уважительной причины. Ведь регулярность - это важная составляющая быстрого похудения.
К тому же нужно обязательно следить за питанием. Ведь сбросить вес без дефицита калорий не получится даже при регулярных тренировках.
Перед тем как перейти к выполнению упражнений, необходимо сделать 5-минутную разминку. Для этого нужно размять суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами.
Программы тренировки
Изучив правила проведения круговой тренировки, можно приступить к составлению программы. Девушки обычно больше всего хотят подтянуть ноги и ягодицы. Поэтому в плане занятий можно сделать акцент на нижнюю часть тела.
Программу круговой тренировки для мужчин можно составить таким образом, чтобы большее внимание уделялось проработке верха.
Для женщин
Пример круговой тренировки для женщин приведен в таблице.
| № | Название упражнения | Количество повторений | Рабочие мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Приседания с выпрыгиванием | 15–20 | Ноги, ягодицы |  |
| 2 | Перекрестные выпады | По 15 на каждую ногу | Ноги, ягодицы |  |
| 3 | Отведение ноги в сторону с резиновой лентой | По 15–20 на каждую ногу | Средние ягодичные мышцы |  |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 15 | Мышцы верхней части спины |  |
| 5 | Тяга нижнего блока к животу | 15 | Мышцы нижней части спины |  |
| 6 | Отжимания с широкой постановкой рук | Максимум | Грудь |  |
| 7 | Сгибание рук с гантелями | 15–20 | Бицепс |  |
| 8 | Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне | По 15 на каждую руку | Трицепс |  |
| 9 | Подъем ног в висе с упором на локти | Максимум | Пресс |  |
| 10 | Скручивания на фитболе | 20–30 | Пресс |  |
Новичкам можно выполнять упражнения на низ тела без отягощения, а отжимания - с колен. Девушкам с хорошей физической подготовкой стоит взять в руки гантели.
Тренироваться можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для занятий дома понадобится приобрести небольшие гантели или набор эластичных фитнес-лент. Упражнения на тренажерах потребуется заменить на аналогичные движения со свободным весом.
Заниматься по этой программе нужно 2–3 раза в неделю. Перерыв между тренировками необходим для восстановления мышц. Следующее занятие нельзя проводить, пока полностью не пройдет мышечная боль после предыдущего.
Для мужчин
Мужской тренинг будет несколько отличаться от женского. Он должен включать более детальную проработку верха тела.
Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.
| № | Название упражнения | Количество повторений | Рабочие мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Приседания с небольшой штангой | 15–20 | Ноги |  |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 15–20 | Ноги |  |
| 3 | Тяга гантели к поясу | 15 | Спина |  |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 15 | Спина |  |
| 5 | Жим штанги лежа | 15–20 | Грудь |  |
| 6 | Подъем штанги на бицепс | 15 | Бицепс |  |
| 7 | Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока | 15–20 | Бицепс |  |
| 8 | Французский жим гантели сидя | 15 | Трицепс |  |
| 9 | Жим гантелей на плечи | 15 | Плечи (дельты) |  |
| 10 | Подъем ног в висе | Максимум | Пресс |  |
После завершения круговой тренировки можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это обеспечит максимально быстрый сброс веса и эффективное сжигание жира.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.
Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.
Особенности тренировки
Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.
Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.
Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.
В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.
Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.
Плюсы и минусы
Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.
-
Плюсы:
- идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
- увеличивает физическую силу;
- во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
- ускоряет обмен веществ;
- сохраняет объем мышц;
- укрепляет сердечно – сосудистую систему;
- подходит новичкам;
- круговой тренировкой можно заниматься дома.
-
Минусы:
- не наращивает мышечную массу.
Отлично зарекомендовали себя . Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.
Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями . Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.
Правила тренировок
- Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
- Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
- Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
- К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
- В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
- Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
- Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
- 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
- Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.
Программа и упражнения для круговой тренировки
Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.
В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.
Круговая тренировка в домашних условиях
Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки;
- качание пресса;
- упражнение «велосипед»;
- махи ногами;
- выпады;
Круговая тренировка в тренажерном зале
Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:
- жим гантелей для рук и груди;
- приседания с гантелями или штангой;
- тяга верхнего блока;
- выпады с гантелями;
- становая тяга со штангой;
- прыжки на скакалке.
Пример тренировки
Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.
Понедельник
- Жим гантелей в положении лежа от груди.
- Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
- Тяга верхнего блока.
- Прыжки на скакалке.
- Разводы рук на кроссовере.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Бег в завершение.
Среда
- Приседания с гантелями.
- Прыжки со скакалкой.
- Выпады с гантелями.
- Становая тяга с гантелями.
- Сгибания ног.
- Махи ногами.
- Бег в завершение.
Пятница
- Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
- Прыжки на скакалке.
- Сгибания рук на верхнем блоке.
- Сгибания рук на нижнем блоке.
- Качание верхнего пресса.
- Качание нижнего пресса.
- Наклоны.
- Ходьба на эллиптическом тренажере.
- Бег в завершение.
Эффект от круговой тренировки
В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.
Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.
Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.
Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.
Круговая тренировка
Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:
- Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- Круговая тренировка в тренажерном зале
Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.
Тренировка дома
Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях
И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.
Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, — это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.
1. Берби
Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее .
Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.
2. Скручивания на полу на пресс
Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.
3. Приседания
Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!
4. Выпады
Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.
5. Отжимания от пола
Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.
Тренировка в зале
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале
С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.
И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.
1. Становая тяга
Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.
2. Разгибание рук на тренажере
Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.
3. Тяга блока к груди
Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.
Делайте от 20 до 25 повторов.
4. Сгибание со штангой на бицепс
♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.
Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.
5. Приседания со штангой
Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим
ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».
Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:
- Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе
- Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых
- Пользуйтесь согревающимися мазями
- Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, — это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом
Спасибо огромное, за то, что прочли статью до конца, надеюсь, вам понравилось. Подписывайтесь на обновления блога, теперь статьи выходят каждый день, свои вопросы оставляйте в комментариях.
