Тесты по определению гибкости. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости Тесты на гибкость детей 7 8

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которую испытуемый способен достичь. Она измеряется в угловых градусах или линейных мерах при помощи специальной аппаратуры или педагогических тестов.

Основными аппаратурными способами измерения являются:

· механический (с использованием гониометра);

· механоэлектрический (при помощи электрогониометра);

· оптический;

· рентгенографический.

В случае необходимости проведения предельно точных измерений подвижности суставов используется электрогониометрический, оптический или рентгенографический способы. Электрогониометры дают возможность проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения на графическом изображении. Оптические способы подразумевают применение фото-, кино- и видеоаппаратуры. При применении рентгенографического способа определяется теоретически допустимая амплитуда движения, которая рассчитывается путём рентгенологического анализа строения сустава.

В спорте самым распространенным способом ввиду своей доступности является измерение гибкости при помощи механического гониометра - угломера, к одной из ножек которого прикрепляется транспортир. Ножки гониометра крепят на продольных осях сегментов сустава, что позволяет определить угол сгибания, разгибания или вращения между осями сегментов сустава.

Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:

Подвижность в плечевом суставе

В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:

а) Спортсмен, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше - тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.

б) Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Спортсмен совершает максимально возможное приведение и вращение правой руки внутрь, максимально сгибая её в локтевом суставе; и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой руки наружу, максимально сгибая её в локтевом суставе. Таким образом, оба кулака должны располагаться за спиной испытуемого.

Исследователь замеряет расстояние мужду двумя кулаками.

После выполнения первой попытки, упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.

в) Ещё одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше - тем выше гибкость.

Подвижность позвоночного столба

В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:

а) Один из них подразумевает выполнение наклона туловища вперёд в положении стоя на скамейке, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника определяется при помощи линейки или сантиметровой ленты по расстоянию от нулевой отметки до третьего пальца руки. В случаях, когда пальцы не достают до нулевой отметки, зафиксированное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), когда опускаются ниже нулевой отметки - со знаком «плюс» (+).

б) Второй разновидностью данного теста является так называемый «Sit and reach test», который применяется при тестировании игроков НХЛ.

В ходе его выполнения испытуемый в положении сидя на полу без обуви наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Испытуемый должен зафиксировать данное положение на 2 секунды. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. В избежание отрицательных отметок, вместо нулевой устанавливается отметка 25,4 см. Следовательно, испытуемый, выходя за пределы пальцев ног, получает результат выше 25,4 см.

в) «Мостик». В ходе данного теста испытуемому ставится задача принять положение «мостик», расположив при этом руки и ноги как можно ближе друг к другу. Регистрируется расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем оно меньше - тем выше гибкость, и наоборот.

Подвижность в тазобедренном суставе

При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше - тем выше гибкость, и наоборот.

Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.

Подвижность в коленных суставах

Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.

Подвижность в голеностопных суставах

Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра.

Пассивную гибкость определяют в тех же контрольных упражнениях и по тем же методическим указаниям, только с использованием внешних воздействий. Измерение прекращают, когда испытуемый начинает ощущать боль.

Разница между величинами активной и пассивной гибкости, так называемый «дефицит активной гибкости», считается информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого.

При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:

· идентичная разминка;

· одинаковые исходные положения звеньев тела;

· повторные измерения гибкости проводятся в одно и то же время.

Вне зависимости от вида измеряемой гибкости при выполнении контрольных упражнений запрещается применять пружинистые (балистические) движения. Чтобы попытка была засчитана, поза должна удерживаться на протяжении нескольких секунд.

Список литературы

Хрипкова Л. Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.

Художественная гимнастика. Учебная программа. М. Федерация художественной гимнастики, 1991 г

М. Дж Атлер Наука о гибкости. – Издательство «Олимпийская литература» 2001г.

Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб, для ин-тов физ. культуры / Л.П.Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с., ил.

Солодков, А.С. Физиология спорта: Учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. - СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. СПб., 1999. -231 с.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуе­мым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в ли­нейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются : 1) механи­ческий (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с по­мощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографи­ческий.

Для особо точных измерений подвижности суставов применя­ют электрогониометрический, оптический и рентгенографичес­кий способы. Электрогониометры позволяют получить графичес­кое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоап­паратуры. Рентгенографический способ позволяет определить тео­ретически допустимую амплитуду движения, которую рас­считывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и распростра­ненным является способ измерения гибкости с помощью механи­ческого гониометра - угломера, к одной из ножек которого кре­пится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполне­нии сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава (рис. 15, 9).

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 15).

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за кон­
цы гимнастической пачки (веревки), выполняет выкрут прямых рук
назад (рис. 15, /). Подвижность плечевого сустава оценивают по рас­
стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние,
тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 15, 2). Кроме того,
наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири­
ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук
вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи­
большее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 15, 5).

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени
наклона туловища вперед (рис. 15, 3, 4, 6). Испытуемый в положе­
нии стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до
предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оцени­
вают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантимет­
рах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом
пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстоя­
ние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже
нулевой отметки - знаком «плюс» (+).

«Мостик» (рис. 15, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре­
мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед
назад с опорой на руки (рис. 15, 8). Уровень подвижности в дан­
ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика):
чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет
приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой
(рис. 15, 10, И). О высокой подвижности в данных суставах свиде*
тельствует полное приседание. ч

5. Подвижность в голеностопных суставах (рис. 15, 12, 13). Иэ«
мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо*]
дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаа
ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стай|
дартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости провод

в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вл№ яют на подвижность в суставах.

Рис. 15. Контрольные упражнения (тесты) для оценки уровня развития

гибкости

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть дос­тигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объек-

тивную оденку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибко­сти приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышеч­ного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гиб­кости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

7.6. Двигательно-координационные способности и основы их воспитания

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно воз­никающих ситуациях, которая требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключе­нию внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием ловкость - способностью человека быст­ро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваи­вать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость - сложное комплекс­ное двигательное качество, уровень развития которого определя­ется многими факторами. Наибольшее значение имеют высоко­развитое мышечное чувство и так называемая пластичность кор­ковых нервных процессов. От степени проявления последних за­висит срочность образования координационных связей и быстро­ты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу лов­кости составляют координационные способности.

Под двигательно-координационными способностями понимают­ся способности быстро, точно, целесообразно, экономно и на­ходчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к коорди­нации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы.

Первая группа. Способности точно соизмерять и регули­ровать пространственные, временные и динамические параметры движений.

Вторая группа. Способности поддерживать статическое"! (позу) и динамическое равновесие.

Третья группа. Способности выполнять двигательные дей­ствия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства време*; ни* и «мышечного чувства», т.е. чувства прилагаемого усилия*,

Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статичес­ких положениях и ее балансировке во время перемещений. Коор­динационные способности, относящиеся к третьей группе, мож­но разделить на управление тонической напряженностью и коор­динационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмер­ным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, из­лишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формирова­нию совершенной техники.

Проявление координационных способностей зависит от цело­го ряда факторов^а именно: 1) способности человека к точному анализу"движений; 2) деятельности анализаторов и особенно дви­гательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня раз­вития других физических способностей (скоростные способнос­ти, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелости и решитель­ности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двига­тельных умений и навыков) и др.

Координационные способности, которые характеризуются точ­ностью управления силовыми, пространственными и временны­ми параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе об­ратной афферентации (передача импульсов от рабочих центров к нервным), имеют выраженные возрастные особенности.

Так, дети 4-6 лет обладают низким уровнем развития коорди­нации, нестабильной координацией симметричных движений. Двигательные навыки формируются у них на фоне избытка ори­ентировочных, лишних двигательных реакций, а способность к дифференцировке усилий - низкая.

В возрасте 7-8 лет двигательные координации характеризуют­ся неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности.

Впериодот II до 13-14 лет увеличивается точность дифференци-ровки мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведе­нию заданного темпа движений. Подростки 13-14 лет отличаются высокой способностью к усвоению сложных двигательных коорди­нации, что обусловлено завершением формирования функциональ­ной сенсомоторной системы, достижением максимального уровня во взаимодействии всех анализаторных систем и завершением фор­мирования основных механизмов произвольных движений.

В возрасте 14-15 лет наблюдается некоторое снижение пространственного анализа и координации движений. В период 16-17 лет продолжается совершенствование двигательных коор-

динаций до уровня взрослых, а дифферент*ровка мышечных уси. лий достигает оптимального уровня.

В онтогенетическом развитии двигательных координации способность ребенка к выработке новых двигательных программ достигает своего максимума в 11 - 12 лет. Этот возрастной период определяется многими авторами как особенно поддающийся це­ленаправленной спортивной тренировке. Замечено, что у мальчи­ков уровень развития координационных способностей с возрас­том выше, чем у девочек.

Задачи развития координационных способностей. При воспитании координационных способностей решают две группы задач: а) по разностороннему и б) специально направленному их развитию.

Первая группа указанных задач преимущественно решается в дошкольном возрасте и базовом физическом воспитании учащих­ся. Достигнутый здесь общий уровень развития координационных способностей создает широкие предпосылки для последующего совершенствования в двигательной деятельности.

Особенно большая роль в этом отводится физическому воспи­танию в общеобразовательной школе. Школьной программой пре­дусматриваются обеспечение широкого фонда новых двигатель­ных умений и навыков и на этой основе развитие у учащихся координационных способностей, проявляющихся в циклических и ациклических локомоциях, гимнастических упражнениях, ме­тательных движениях с установкой на дальность и меткость, под­вижных, спортивных играх.

Задачи по обеспечению дальнейшего и специального развития координационных способностей решаются в процессе спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки. В первом случае требования к ним определяются спецификой из­бранного вида спорта, во втором - избранной профессией.

В видах спорта, где предметом состязаний является сама техни­ка движений (спортивная и художественная гимнастика, фигур­ное катание на коньках, прыжки в воду и др.), первостепенное значение имеют способности образовывать новые, все более ус­ложняющиеся формы движений, а также дифференцировать амп­литуду и время выполнения движений различными частями тела, мышечные напряжения различными группами мышц.

Способность же быстро и целесообразно преобразовывать движе­ния и формы действий по ходу состязаний в наибольшей мере тре­буется в спортивных играх и единоборствах, а также в таких видах спорта, как скоростной спуск на лыжах, горный и водный слалом, где в обстановку действий преднамеренно вводят препятствия, ко­торые вынуждают мгновенно видоизменять движения или переклю­чаться с одних точно координированных действий на другие.

В указанных видах спорта стремятся довести координационные способности, отвечающие специфике спортивной специализации, до максимально возможной степени совершенства.

Воспитание координационных способностей имеет строго специализированный характер и в профессионально-прикладной физической подготовке (ППФГТ)

Многие существующие и вновь возникающие в связи с науч­но-техническим прогрессом виды практической профессиональ­ной деятельности не требуют значительных затрат мышечных уси­лий, но предъявляют повышенные требования к центральной нервной системе человека, особенно к механизмам координации движения, функциям двигательного, зрительного и других ана­лизаторов.

Включение человека в сложную систему «человек-машина» ставит необходимое условие быстрого восприятия обстановки, пе­реработки за короткий промежуток времени полученной инфор­мации и очень точных действий по пространственным, времен­ным и силовым параметрам при общем дефиците времени. Исхо­дя из этого, определены следующие задачи ППФП по развитию координационных способностей:

1) улучшение способности согласовывать движения различны­
ми частями тела (преимущественно асимметричные и сходные с
рабочими движениями в профессиональной деятельности);

2) развитие координации движений неведущей конечности;

3) развитие способностей соразмерять движения по простран­
ственным, временным и силовым параметрам.

Решение задач физического воспитания по направленному раз­витию координационных способностей прежде всего на занятиях с детьми (начиная с дошкольного возраста), со школьниками и с другими занимающимися приводит к тому, что они:

Значительно быстрее и на более высоком качественном уровне
овладевают различными двигательными действиями;

Постоянно пополняют свой двигательный опыт, который
затем помогает успешнее справляться с заданиями по овладению
более сложными в координационном отношении двигательными
навыками (спортивными, трудовыми и др.);

Приобретают умения экономно расходовать свои энергети­
ческие ресурсы в процессе двигательной деятельности;

Испытывают в психологическом отношении чувства радости
и удовлетворения от освоения в совершенных формах новых и
разнообразных движений.

Если Вы давно не занимались физическими нагрузками, но потом решили восполнить этот пробел, Вам необходимо проверить гибкость своего тела. Так Вы сможете подобрать посильную на данный момент нагрузку, избежите травм и растяжений. Ведь, недостаточно быть просто стройным, важно, чтобы и Ваши мышцы тоже были в надлежащей форме. Это надолго сохранит Ваши суставы в тонусе и позволит вести более активный образ жизни. Однако, как и все физические нагрузки, такие замеры гибкости нужно делать правильно, разбираемся как.

Тесты на гибкость бедренных и плечевых суставов

Хорошая растяжка и пластика, является отличной профилактикой остеохондроза и радикулита. Особенно она пригодится тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и много времени проводит за компьютером.

• Гибкость плечевых суставов. Для этого Вам понадобиться помощник. Нужно: сесть спиной к партнеру, положить руки за голову и сцепить в замок. Скажите партеру, упираясь коленом Вам в спину, потянуть Ваши локти назад. Если почувствовали неприятные ощущения - остановитесь. Что у Вас получилось? Хорошо, если локти прошли линию плеч, прекрасно - если они образовали за спиной прямой угол.

• Можно еще одним способом проверить плечевые суставы. Лягте на скамью (лучше в тренировочном зале), чтобы плечи немного свисали. Поднимите руки и опускайте их прямыми за голову.

Если 2 ладони «ушли» ниже скамьи - хорошо, если туда же опустились 2 локтя - отлично, ну а, если Вы достали до пола, просто прекрасно и Вашей растяжке можно позавидовать.

• Также на скамье можно «замерять» гибкость бедренных суставов и растяжку мышц. Лягте на скамью, свесив ноги. Притяните одну ногу к груди и сильно прижмите руками. При этом положение тела на скамье должно быть ровным. Все основные точки прижаты к ее поверхности. Теперь попробуйте опустить вторую ногу вниз. Она должна быть максимально прямой.

Если, нога дошла только до уровня скамьи - хорошо, опустилась ниже ее уровня - прекрасно, достала до пола - отличная растяжка. То же самое нужно сделать для другой ноги.

• Еще один тест на гибкость бедер. Сядьте на скамью или ли на коврик. Вытяните ноги. Спина должна быть идеально прямая, ноги тоже. Начинайте наклоняться к ноге, носок не нужно натягивать, оставьте его в удобном для Вас положении.

Если Вы достали пальцами рук до пятки - хорошо, если Вы смогли ухватить стопу - отлично. Если при этом Вы сумели лечь на ногу - прекрасный результат. Сделайте то же самое в другую сторону.

• Возьмите палку, такой длинны, чтобы ухватив ее, руки были шире плеч. Поднимите над головой, и сдвиньте их чуть дальше линии плеч назад. Сведите максимально лопатки до момента небольшого дискомфорта. Зафиксируйте руки и старайтесь их не шевелить. Начинайте делать приседание.

Если у Вас получилось неполное приседание, и палка не сдвинулась с места, появились неприятные ощущения в тазобедренном суставе - хороший результат. Если получилось полное приседание и дискомфорт в районе поясницы - отлично. Если при полном приседании Вы не испытываете никаких дискомфортных ощущений - Ваша подготовка выше всяких похвал.

Тест на гибкость голеностопных суставов

Чтобы проверить возможности голени и подколенных сухожилий нужно:

• Встаньте в позу для отжиманий;
• Ладонями и носочками упритесь в пол;
• Начинайте двигаться руками и ногами по направлению друг к другу;

Если у Вас носочки и ладони встретились при прямых ногах - результат отличный, если Вы не смогли этого сделать - значит, Вам необходимо проработать эти зоны.

Тест на растяжку ягодичных мышц

Если Ваши ягодичные мышцы недостаточно растянуты, то при физических упражнениях Вы будете излишне напрягать мышцы спины, что может привести к дискомфорту в этой зоне, предупреждает сайт. Итак;

• Сидя на полу, расставьте ноги, согнутые в коленях;
• Начните наклоняться к одной ноге, а колено другой опустите на пол, ноги не сводите вместе;
• Руки должны быть с внешней стороны ноги, к которой наклоняетесь;
• Теперь опускайтесь корпусом максимально вниз;

Если Вы не смогли достать коленом пол или не получилось наклониться корпусом достаточно глубоко, Вам нужно проработать ягодичную зону мышц.

ФОТО Getty Images

Уолтер Нортон (Walter Norton), тренер олимпийских чемпионов и директор Института физической культуры и спорта в Северном Ридинге (США), на первом занятии просит каждого своего клиента выполнить эти простые упражнения. Это помогает ему понять физическое состояние клиента и степень его подготовки к тренировкам.

«Человек-паук»

Что проверяем: насколько эластичны мышцы бедер

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Проследите, чтобы ваши руки находились параллельно плечам.
2. Поставьте правую ступню на уровень со своими ладонями. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое - касаться пола.
3. Плавно отведите правое плечо вниз, согнув руку в локте и поставив правую ладонь на левую. Почувствуйте, как тянет в бедре. Продержитесь так пару секунд. Глубоко дышите.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же с левой ногой. Повторите три раза.

Проблема есть в том случае , если правая или левая нога стоят на разном уровне с ладонью или если одна нога тянется лучше другой.

В чем опасность?

«Причиной недостаточной растянутости является слабость мышц, - говорит Уолтер Нортон. - То бедро, которое труднее всего тянется, и является самым слабым. Это вызывает серьезные проблемы с балансом, заставляя все прочие мышцы компенсировать «перекошенность» и из-за этого перенапрягаться. А перенапряжение может вести к усталости мышц и серьезным травмам». Например, если ваше правое бедро слабее левого, то это означает, что вы больше опираетесь на свою левую ногу во время ходьбы. Если это не исправить, то со временем это может привести к «износу» мышц в левом колене и лодыжке.

«Гусеница»

Что проверяем: голень и подколенное сухожилие.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Затем начните делать крохотные шажки по направлению к рукам. Сохраняйте спину, руки и колени прямыми. Постепенно вы должны превратиться в букву «А». Постойте в этом положении несколько секунд.
2. Затем начните аккуратно двигать руками, возвращаясь в изначальную позицию. Не сгибайте колени и локти.
3. Повторите это упражнение три раза.

Проблема есть в том случае , если вы не можете сделать это, не согнув колени и локти.

В чем опасность?

Излишнее напряжение в голенях и подколенных сухожилиях может означать, что ваши ноги работают неправильно. «Я часто встречаю это у любителей беговых дорожек, - рассказывает Уолтер Нортон. - Они бегут, забывая поднимать колени, и для каждого нового шага тянутся ступней вперед, травмируя мышцы на задней поверхности ноги. Неправильная работа ног также может означать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к серьезным травмам».

«Вечный двигатель»

Что проверяем: насколько хорошо ваши бедра могут двигаться вместе.

1. Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Раздвиньте колени настолько широко, насколько можете.
2. Не отрывая локтей и предплечий от пола, начните двигать бедрами вперед и назад. Задерживайтесь в каждом положении на пару секунд.
3. С каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движений.
4. Повторите десять раз.

Проблема есть в том случае , если у вас не получается раздвинуть колени достаточно широко или вы не можете увеличить амплитуду движений.

В чем опасность?

Если в бедрах есть напряжение, то велика вероятность, что в том же напряжении пребывают все мышцы вашего тела. «Скорее всего, вы ведете сидячий и слишком неподвижный образ жизни, - объясняет Уолтер Нортон. - Как только вы начнете заниматься спортом или хотя бы больше ходить, все ваше тело начнет легче двигаться. Такая проблема часто встречается у пожилых людей, которые, как правило, повторяют лишь одно движение («сесть-встать») в течение дня». Сидячий образ жизни опасен тем, что может привести к болезням сердца и повышенному кровяному давлению.

«Крендель»

Что проверяем: ягодичные мышцы.

1. Сядьте на пол, максимально широко расставив ноги и согнув их в коленях.
2. Наклонитесь к правой ноге, при этом старайтесь положить левое колено на пол, не сводя ног. Когда наклоняетесь, разверните торс и обе руки положите с внешней стороны правой ноги.
3. Теперь попытайтесь коснуться грудью пола. Опуститесь на максимально возможную высоту. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторите упражнение по два раза на каждую сторону.

Проблема есть в том случае , если у вас не получается коснуться коленом пола или достаточно низко наклониться.

В чем опасность?

Когда ваши ягодичные мышцы напряжены, то они не способны двигаться как положено. И тогда ваша спина берет на себя дополнительную нагрузку, что может приводить к перенапряжению и болям. Тренируйтесь, чтобы одинаково хорошо тянуться в обе стороны, даже если в нерастянутой мышце вы будете чувствовать больше натяжение. В противном случае велика вероятность травм, связанных с неравномерным распределением нагрузки.

Как исправить ситуацию?

«Конечно, все озвученные проблемы звучат неприятно, но решение есть, и оно очень простое, - успокаивает Уолтер Нортон. - Больше двигайтесь. Если вы ведете сидячий образ жизни в офисе, больше ходите пешком. Если вы регулярно ходите в спортзал, но все равно не можете похвастаться гибкостью, постарайтесь устраивать себе сбалансированные тренировки, не фокусируясь все время на одной и той же группе мышц. Не забывайте про растяжку! Тянитесь 3-4 раза в неделю, и уже через месяц все изменится».

Подробнее см. на сайте издания The Huffington Post.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуе-мым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в ли-нейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.

Аппаратурными способами измерения являются:

1) механи-ческий (с помощью гониометра);

2) механоэлектрический (с по-мощью электрогониометра);

3) оптический;

4) рентгенографи-ческий.

Для особо точных измерений подвижности суставов применя-ют электрогониометрический, оптический и рентгенографичес-кий способы. Электрогониометры позволяют получить графичес-кое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоап-паратуры. Рентгенографический способ позволяет определить тео-ретически допустимую амплитуду движения, которую рас-считывают на основании рентгенологического анализа строения сустава. В физическом воспитании наиболее доступным и распростра-ненным является способ измерения гибкости с помощью механи-ческого гониометра — угломера, к одной из ножек которого кре-пится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполне-нии сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за кон-цы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 1,1). Подвижность плечевого сустава оценивают по рас-стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 1, 2). Кроме того,
наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири-ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи-большее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 1, 5).

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 1, 3, 4, б). Испытуемый в положе-нии стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оцени-вают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантимет-рах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстоя-ние обозначается знаком «минус» (—), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).

«Мостик» (рис. 1, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре-мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 1, 8). Уровень подвижности в дан-ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 1, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свиде-тельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах (рис. 15, 12, УД). Из-мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо-дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одина-ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вли-яют на подвижность в суставах.

Рис. 1. Контрольные упражнения (тесты) для опенки уровня развития гибкости

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть дос-тигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибко-сти приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышеч-ного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гиб-кости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.