Стройные подкачанные ноги – мечта любой женщины и объект восхищения для мужчин. Неудивительно, что прекрасные обладательницы полных ножек и тоненьких «макаронин» стремятся достичь золотой середины, получить стройные, рельефные ноги, которые будут сводить с ума всех мужчин без разбору.
И первым и вторым, чтобы достигнуть желаемого результата, придется сильно постараться, ведь обязательным условием получения идеальных ножек является планомерная, регулярная физическая нагрузка. При этом пышкам желательно еще придерживаться диеты, а худышкам нужно правильно и полноценно питаться.
Упражнения для красивых ног в домашних условиях
Физические упражнения – самое эффективное решение вопроса как сделать ноги толще или худее. Благодаря физическим нагрузкам бедра и икры подтягиваются, приобретают красивые рельефы и нужные объемы.
Чтобы этого добиться, нужно непросто делать упражнения, а делать их правильно. Перед тем как приступить к созданию изящных, стройных ножек, надо провести разминку. В течение пяти минут рекомендуется разогревать мышцы, можно сделать 20 приседаний или побегать на месте.
Самыми действенными упражнениями для накачивания ног считаются приседания. Выполнять их можно с дополнительным отягощением или без. Если упражнение делать с дополнительной нагрузкой, можно повредить нечаянно спину или слишком сильно перекачать ноги, поэтому лучше в таком случае обратиться к профессиональному тренеру, который подберет нужный вес, научит правильной технике приседаний.
Выполняя приседания очень важно держать корпус ровно, т.е. тело при подъеме должно быть расположено прямо.
Держать корпус ровно может быть сложно, поэтому чтобы облегчить выполнение упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох, задержать дыхание перед началом выпрямления.
Приседания параллельно полу помогают накачать как ноги, так и ягодичные мышцы. При этом от расположения стоп зависит, какая часть ноги подвергнется нагрузке.
Если ноги расставить широко одну от другой, тогда будут качаться внутренние мышцы бедра, если сомкнуть стопы, нагрузка ляжет на внешние мышцы. Если нужно убрать «ушки», рекомендуется выполнять приседания со сведенными друг к другу стопами.
Выполнение приседаний положительно сказывается не только на ногах, но также и на попе. Не стоит переживать, что от приседаний мышцы ягодиц сильно разовьются. Попа может казаться большой, только если бицепсы бедер неразвитые и плоские. В таком случае нужно просто добавить в тренировку упражнения для этой группы мышц. Стоит отметить, что приседания задействует большинство мышц в теле. Выполняя их регулярно, можно запустить процесс развития мускулатуры всего тела.
Красивые ножки – это не только подкачанные бедра, но и рельефные икры. Мышцы голени слабо поддаются накачиванию, они хорошо восстанавливаются, обладают высокой работоспособностью. Икры нужно подкачивать пропорционально бицепсам бедра, иначе ноги будут смотреться нелепо. Чтобы накачать икры, надо тренировать мышцы голени под разными углами и использовать отягощения.
Накачать икры поможет упражнение «подъем на носках».
Выполнять упражнение необходимо, стоя на одной ноге и держа гантель в руке, противоположной качаемой ноге. Когда боль в икре станет сильной, следует поменять ногу. Тренировать мышцы голени можно два или три раза в неделю. Выполнять упражнение по 5-6 подходов, по 15-50 подъемов за подход. Со временем количество подходов и подъемов за подход можно увеличить.
Облегченным вариантом данного упражнения для новичков является подъем на носки на двух ногах из положения стоя. Это упражнение хоть и легче выполнять, но оно также хорошо развивает мышцы голени. Для достижения конечной цели – рельефных красивых икр – может понадобиться больше времени.
Более сложным, но эффективным, является упражнение «подъем на носки на ступеньке». Нужно встать на ступеньку или толстую книгу носками, а затем опускать пятки вниз и подниматься наверх. Выполнять такое упражнение рекомендуется три раза в неделю, каждый раз увеличивая количество движений. Если будет задействована одна нога, результат проявится быстрее. Утяжелитель в виде гантели или грифа от штанги ускорит достижение желаемого результата.
Еще одним отличным упражнением для накачивания мышц ног является «Баскетбольная стойка». Оно выполняется из положения полуприсед, как будто человек сидит на невидимом стуле. Угол колена должен составлять 90 градусов. В такой позе необходимо простоять как можно дольше. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, можно прислониться к стенке.
Толстые ноги сделать стройными помогают прыжки. Быстрые прыжки из положения с согнутыми коленями дают быстрый видимый результат. Можно использовать скакалку, делать для начала 20-30 прыжков, увеличивая их количество каждый день. Помимо накачивания мышц прыжки способствуют увеличению выносливости ног.
Качать ноги можно дома или в тренажерном зале. Если заниматься в зале и использовать отягощение, то ноги приобретут нужную форму быстрее. Однако использование веса может сделать ноги еще толще, трансформировав жир в мышцы.
Лучше заниматься накачиванием мышц с весом под присмотром тренера. К тому же если регулярно работать с весом, ноги становятся очень сильными, но менее ловкими. Поэтому ответ на вопрос: что делать, если ножки толстые, будет таким – качать без отягощения.
Как еще можно уменьшить объемы ног?
Помимо упражнений есть еще несколько средств, которые помогут сделать ножки стройными, красивыми и подтянутыми:
- Ежедневно по утрам и вечерам рекомендуется выполнять такое простое упражнение: нужно лечь на пол, поднять ноги вверх и прижать их к стене под прямым углом, полежать так пять минут. Затем встать и потрясти слегка ногами, чтобы восстановить кровообращение. Благодаря этому упражнению предупреждается целлюлит, варикозное расширение вен;
- Каждый день необходимо гулять на свежем воздухе минимум полчаса, особенно людям с сидячей работой. Это необходимо делать, чтобы размять ноги и наполнить организм кислородом;
- Массажи, ванночки для ног и депиляция тоже хорошо сказываются на состоянии ножек. А все почему? Потому что эти процедуры разогревают, разгоняют кровь, в результате уходит целлюлит и жировые отложения.
Что делать, если одна нога больше другой
Иногда бывает так, что одна нога толще другой. Чаще всего причиной такой непропорциональности являются травмы, переломы, из-за которых в теле происходят деформации. Есть несколько вариантов решения проблемы, самостоятельно с ней справиться вряд ли удастся, поскольку выяснить точную причину, почему одна ножка толще другой довольно сложно.
«Какая фигура!» - так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.
Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.
Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.
На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.
В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.
Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц
Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.
Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.
Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.
Основные правила тренировок на рельеф
Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:
- При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
- Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
- Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.
Дропсеты и суперсеты
Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.
Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.
Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.
Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах - это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов - 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.
При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий - это поможет скорректировать рацион.
- В 1-й день тренируем мышцы груди, спины и пресса.
Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.
Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.
- 10 день - время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.
Данная программа может быть адаптирована под другой вес. Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями.
И напоследок такое упоминание. Существуют разные варианты сжигателей жира, которыми пользуются профессиональные спортсмены, если вы решили попробовать их, то сначала проконсультируйтесь с врачом.
Также можешь попробовать остановится на жиросжигателях природного происхождения - грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в результате долговременной работы над собой, не только является наилучшей мотивацией, но и держится длительное время.
Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей мечты!
Видео:
Программа тренировок на рельеф
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
В домашних условиях любая девушка может накачать ноги, но как сделать их рельефными и красивыми в короткие сроки? Существует большое количество комплексов и упражнений, направленных на различные группы мышц. Но если девушка преследует цель накачать «банки», дать ножкам более спортивный вид, то обычными сериями упражнений тут не обойтись. В этом случае стоит отправиться в тренажерный зал и серьезно заняться приседаниями со штангой. Но если целью является устранение лишнего жирка, то эта статья, как нельзя кстати.
Почему кожа и мышцы на ногах становится дряблой?
У каждой девушки, так или иначе, возникают проблемные места на ногах. Появляются «ушки» по бокам, икроножная часть становится плоской, между внутренней стороной бедер нет просвета, а в области ягодиц появляется целлюлит.
Вот основные причины появления нежелательных жировых складок на ногах:
- низкий уровень скорости обмена веществ;
- нулевой уход за кожей ног;
- минимальные физические нагрузки;
- потеря эластичности из-за возраста;
- недостаток витаминов и ферментов вследствие неправильного питания;
- стремительное похудение из-за которого кожа, не успев подстроиться, обвисает.
Помимо прочего, при подобных проблемах, следует проконсультироваться со специалистом, так как нередко причиной является гормональный дисбаланс, вызванный нарушениями в работе эндокринной системы. Организм человека начинает стареть 25 лет, именно после этого возраста возможно заметить, что кожа начинает становиться менее эластичной. Если такие симптомы были замечены, то стоит начать заниматься спортом, для начала хотя бы зарядкой.
Что такое разминка, и для чего она нужна?
Перед началом каких-либо физических нагрузок, человеку необходимо плавно войти в определенный режим, ритм. Именно для этого была создана определенная базовая серия упражнений для равномерного и плавного начала тренировок. В течение зарядки разогреются:
- мышцы;
- суставы;
- связки.
Начнет быстрее работать обмен веществ, и ускорится кровоток. С помощью разминки человек ограждает себя от всевозможных травм и растяжений во время основных физических нагрузок и накачивания. Это первый шаг к созданию стройных ножек.
Важно! Зарядка взбодрит организм, подготовит сердце к более интенсивным нагрузкам.
Время разминки зависит от специфики нагрузки, оно не должно превышать15-20 минут. Для каждого рода спортивной деятельности существует определенный базовый комплекс, позволяющий хорошо подготовить тело к нагрузкам.
Важно! Все упражнения, направленные на разминку, следует выполнять очень осторожно. Не нужно спешить и при малейших болезненных ощущениях лучше остановить выполнение упражнения.
После короткой и общей разминки корпуса нужно размять ноги. На них нужно обратить особое внимание перед тренировкой рассчитанной на придание ногам рельефности. Вот список базовых упражнений, который можно дополнить:
- Круговые движения в коленном суставе внутрь и наружу.
- «Скалолаз», в положении как на фото поочередно подтягивать ноги к груди.
- Перекаты.
- Круговые движения ступней.
Результатом разминки является разогрев тела, хорошо, если немного проступит пот.
Занятию спортом должно сопутствовать хорошее настроение, желание работать над собой и самосовершенствоваться. По желанию, после разминки можно выполнить несколько упражнений на растяжку. Например, потянуться к полу из положения стоя (ноги на ширине плеч) или из положения сидя тянуться поочередно к ногам. Самым главным условием разминки является отсутствие болевых ощущений, усталости, чувства дискомфорта.
Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для разных зон ног
Существует огромное разнообразие способов и рекомендаций, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Результат при разной интенсивности и частоте занятий будет ощутим через 5-10 дней. За неделю девушка вполне может добиться того, что ноги будут смотреть более подтянуто, привлекательно.
Девушке с худыми ногами накачать их будет немного проще, чем девушке с избыточным весом, так как последней придется работать еще и над тем, чтобы сбросить лишние килограммы.
Как накачать худые ноги – вопрос, который волнует практически всех женщин. Это не составляет большого труда, главное – ответственно подходить к тренировкам. Существует специальный комплекс упражнений, помогающих накачать как ягодицы, так и ноги.
Важно понимать, что в ягодицах есть 3 слоя мышц, и чтобы приподнять попу, нужно тренировать каждый из слоев. Для прокачки большой ягодичной мышцы существует довольно простое упражнение, которое заключается в следующем:
- Нужно опереться руками на спинку стула (или на любой другой устойчивый предмет).
- Поднимать поочередно ноги назад, пытаясь поднять как можно выше. Спина должна быть прямой.
- Такое упражнение будет очень эффективным даже если ноги поднимаются не очень высоко. Далее последуют упражнения на малую и среднюю ягодичную мышцу, внешнюю и внутреннюю бедренную часть.
- Махи ногами. Принять положение стандартной планки и поочередно поднимать ноги. Это упражнений тренирует не только ягодицы, но и пресс.
- Махи на боку. Лечь на бок и поднимать верхнюю ногу, после достаточного количества повторений лечь на другой бок и проделать то же самое. Это упражнение помогает избавиться от «ушек» с внешней стороны бедра.
- Приседания. Ноги чуть шире плеч, приседать нужно до образования прямого угла. Если приседать ниже, то это даст совсем другой эффект.
- Махи ногами на спине. Одно из самых простых упражнений, нужно просто лечь на спину и поочередно поднимать ноги.
- «Ходьба» на ягодицах. Нужно сесть в удобную позу, и делать ягодицами движения вперед и назад, как при ходьбе
- Выпады вперед и назад. Выполнение заключается в глубоком приседании с опорой на одну из ног. То есть нужно поочередно выставлять ноги вперед, при этом нужно тянуться и стараться присесть как можно глубже.
Если выполнять эти упражнения, хотя бы по чуть-чуть, но каждый день, то через 5 дней уже будет заметен результат.
Для придания рельефности ногам существует большое количество базовых упражнений в разных вариациях.
Вот основные упражнения, которые нужно освоить:
- Приседания. Из положения стоя необходимо присесть на всю ступню, при этом наклоняя корпус вперед.
- Поднятие на носочках. Стоя на обеих ногах нужно не спеша поднимать на носочках, при этом следует тянуться макушкой вверх. Плюс этого упражнения – его можно выполнять всегда и везде, даже в институте на паре, так как оно не требует особой подготовки. Оно делает ягодицы более упругими.
- Прыжки. Для выполнения этого упражнения существует два способа: со скакалкой и без. Если скакалка есть, то нужно просто с максимальным количеством повторений прыгать через скакалку. Если ее нет, то можно прыгать на месте. При этом важно следить, чтобы приземление осуществлялось на полную стопу. Прыгать нужно, как можно выше и опять же – тянуться макушкой ввысь.
- Поднятие на степ-платформу. Если дома платформы нет, то можно просто подниматься на стул. Суть задания в том, что нужно, напрягая всю ногу подниматься и опускаться с опоры, при этом опираясь на всю стопу.
- «Пистолетик». Это своеобразные приседания, нужно держась одной рукой за что-либо устойчивое приседать на одной ноге, при этом другую нужно вытянуть.
Все эти упражнения не займут больше 15 минут. Можно выбрать для тренировки 5-7 упражнений, добавить что-то свое.
Помимо этого, на помощь приходят прогулки. Обычная ходьба придает ногам нужную красивую форму, поэтому каждый день, хотя бы час, нужно уделять интенсивной ходьбе на свежем воздухе.
Интересно! Нужно быть осторожнее с солнцем, так как излишнее пребывание под лучами приводит к исчезновению влаги. Теряется естественный коллаген, поэтому кожа становится дряблой и некрасивой. Загорать и получать витамин Д можно и нужно, но в меру.
Через неделю при добросовестном выполнении упражнений попа станет подтянутее, а ноги начнут приобретать рельеф. При занятиях спортом очень важен рацион питания. Если питаться неправильно, то все труды пойдут насмарку, результата почти не будет. Если цель – придать женственный рельеф, то и протеины кушать не стоит. Достаточно просто сесть на низкокалорийную диету, примерный рацион которой заключается в следующих правилах:
- Завтрак. Каши, омлет, йогурт, чай.
- Второй завтрак. Фрукт или сухофрукты.
- Обед. Рыба, курица или индейка на пару с овощным салатиком, заправленным маслом. Фрэши, вода, компоты.
- Полдник. Орехи, йогурт, фрукт.
- Ужин. Птица и бобовые.
Можно пить кефир, молоко, компоты, соки, воду, чай, также полезно будет делать разные фруктовые смузи. Следует отказаться от алкогольной продукции, возможно употребление красного сухого вина, но в небольшом количестве. От сигарет также придется отказаться, так как они негативно влияют на кожный покров. Можно перейти на безникотиновые электронные сигареты.
В рационе питания должны содержаться такие продукты, в которых присутствуют элементы, делающие кожу красивой, эластичной. К ним относятся:
- белки животного происхождения, которые содержатся в рыбе, мясе, птице, молоке;
- селен, содержащийся в лесных орешках, брынзе;
- антиоксиданты, которые в огромном количестве присутствуют в черносливе, чернике.
- бета-каротин, он содержится в моркови, томатах.
Помимо правильного питания можно оказывать поддержку своему телу с помощью косметических продуктов. Различные кремы, масла могут увлажнить кожу, придать ей сиянье.
Для разных целей существуют разные масла:
- Для тонуса апельсиновое эфирное масло. Масло очень универсально, оно питает кожу, тонизирует, насыщает витамином С, смягчает и придает гладкость.
Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног - ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.
Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.
Базовый комплекс
Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .
Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.
** - в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.
Комплекс для новичков
Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.
Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение - базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные - вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.
** - в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.
Программа накачки ног дома
Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.
Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.
* - первый подход разминочный.
** - убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.
*** - выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.
Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .
Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.
* - первые 2 подхода разминочные.
** - убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.
*** - ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.
Комплекс на прокачку бицепса бедра
Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.
Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.
* - первые 2 подхода разминочные.
** - в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.
Программа проработки икр
Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас - малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.
Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико - от 12 до 20.
* - самый первый подход разминочный.
** - в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.
Программа для ног на "рельеф"
Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.
Итак, комплекс для ног на "рельеф" включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.
* - первый подход разминочный.
** - выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.
*** - . Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.
Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.
Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.
Как добиться рельефа
Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?
У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.
Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.
Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.
Влияние типа телосложения
Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.
Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.
Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.
Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.
Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.
И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.
Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.
Особенности питания
Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.
Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.
Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.
Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.
Спортивные пищевые добавки
Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.
Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.
Упражнения
Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.
База
Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.
Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.
Руки и плечи
Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.
Поднятие гантелей на бицепс
Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.
Поднятие гантелей к подбородку
Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.
Поднятие гантелей перед собой и их разведение
Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.
Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.
Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.
Грудь
Разведение гантелей
Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.
Работа в кроссовере
Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.
Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.
Пресс
Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.
Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.
Ноги
Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.
Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.
Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.
Спина
Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.
Принципы построения тренировки
Алгоритм примерно такой:
- Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
- За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
- За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
- Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
- Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.
В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.
В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.
По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:
- Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
- Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
- Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
- Активный отдых в свободное время.
- Спортивные пищевые добавки.
- Чистая вода в достаточном количестве.
Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.
Кардио
Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.
В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.
Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.
Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.
Когда тренироваться
Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.
Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.
Что делать вне тренировок
В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.
Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.
