Тренировка паховых мышц у мужчин. Комплекс стретчинга бедер и упражнения на растяжку паховой области, видео

Когда Вы занимаетесь растяжкой на шпагат, нужно делать не только шпагаты. Нужно делать довольно много специальных вспомогательных упражнений на растяжку мышц.

Эти упражнения помогают сесть на шпагат намного быстрее, и позволяют сделать это безопасно, без риска травмироваться. Эти же дополнительные упражнения позволяют поддерживать Вашу гибкость так долго, как захотите.

На этом фото (см. выше) мне 43 года. Это не совсем полный шпагат, так как я не стремлюсь поддерживать его всегда. Да и к фотографу я попал случайно. Совершенно не готовился к съёмке.

Сначала выполняйте самые простые и лёгкие упражнения. Определитесь здесь самостоятельно. У каждого свои предпочтения.

Выполняйте растяжки в 2-4 подходах, как силовые упражнения.

Задерживайтесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Больше не нужно.

Динамические упражнения не требуют задержки в растянутом положении.

Растягивайтесь аккуратно! Нельзя прилагать слишком большие усилия. Это травмирует Ваши суставы со всеми вытекающими, крайне неприятными последствиями.

Дышите свободно, когда выполняете упражнения на растяжку. Это очень важный элемент для ослабления защитных рефлексов (стретч-рефлекса прежде всего), мешающих растягивать мышцы.

Садитесь непосредственно на шпагаты в самом конце, когда выполнили все подготовительные упражнения. Вы удивитесь, насколько легче это будет сделать после упражнений и разминки.

Занимайтесь растяжками ежедневно или через день. Не реже. Это нужно, чтобы сработал так называемый кумулятивный эффект (накопление гибкости).

Если мышцы сильно болят после тренировки, сделайте перерыв.

Упражнения для растяжки на шпагат

Я предлагаю Вам три отличных упражнения для растяжки. Эти упражнения как раз направлены на мышцы, которые должны быть растянуты для шпагата.

Растяжка паховых мышц — перекаты

Упражнение растягивает ягодицы и мышцы паховой области. Развивает равновесие и укрепляет спину.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину около 1 метра. Затем присядьте на правую ногу, сохраняя левую прямой. Пятка правой ноги стоит на полу, тело наклонено вперёд, руки опираются на пол, носок левой ноги направлен вверх. Ощущайте растяжку в левом бицепсе бедра, паховых мышцах и в правой ягодице. Это исходное положение.

Плавно, перебирая руками по полу, переместите тело влево, чтобы оказаться в полностью симметричном положении в приседе на левой ноге. При этом пятка левой ноги должна стоять на полу, а носок правой ноги должен быть направлен вверх. Ощущайте растяжку паховых мышц, правого бицепса бедра, левой ягодицы. Старайтесь произвести этот перекат как можно ближе к полу, не увеличивая расстояния между тазом и полом.

Затем выполните перекат в обратном направлении. И таким образом выполните не менее 20-30 перекатов, соблюдая технику и стараясь держаться как можно ближе к полу.

Растяжка на шпагат — выпады с поворотами

Упражнение растягивает ягодицы, мышцы паховой области и особенно хорошо сгибатели бёдер за счёт поворота торса.

Встаньте прямо. Сделайте глубокий выпад назад левой ногой (или выпад вперёд правой ногой, кому как нравится). Удерживайте при этом левую ногу насколько это возможно прямой. Постарайтесь опуститься как можно ниже, почувствовав растяжку в правой ягодице, левом сгибателе бедра и мышцах паховой области. Руками опирайтесь на колено правой ноги. Торс держите вертикально или даже немного отклоните его назад, если хватает гибкости. Постойте так 5-15 секунд, стараясь опуститься как можно ниже, сохраняя левую ногу прямой.

Затем плавно, помогая себе руками, поверните торс вправо насколько это возможно. Постарайтесь почувствовать в этот момент ещё большую растяжку в правой ягодице и левом сгибателе бедра. Задержитесь в этом положении на 5-15 секунд, стараясь повернуть торс ещё дальше и опуститься чуть ниже.

Далее плавно разверните торс влево, одновременно разворачивая левую стопу носком влево (пятка при этом опускается на пол). Вы должны получить положение бокового выпада. Стопа правой ноги при этом не должна двигаться (пятка плотно стоит на полу). Постарайтесь в этом новом положении опуститься как можно ниже, чувствуя растяжку в паховых мышцах. Помогайте себе руками, балансируя ими или удерживаясь за колено правой ноги. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем плавно вернитесь в положение заднего выпада и встаньте.

Немного отдохните, а затем выполните упражнение для второй половины тела полностью аналогичным образом. Соблюдайте те же временные промежутки.

Упражнение не только хорошо растягивает мышцы ног, но и значительно их укрепляет. После таких выпадов Вы можете внезапно обнаружить хороший тонус в мышцах внутренней части бёдер. Они также могут несколько увеличиться в размере. Ягодицы тоже заметно округлятся.

Растяжка мышц с использованием опоры

Упражнение замечательно растягивает бицепсы бёдер, ягодицы, паховую область. Очень укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц.

Вам понадобится устойчивая опора высотой от 70 до 100 см высотой (можно и другой высоты в зависимости от вашей гибкости). На видео я использую стопку степов.

Встаньте прямо перед опорой на расстоянии около 1 метра от неё. Аккуратно закиньте на неё левую ногу (можно с помощью рук). Подкорректируйте своё положение, если оно не удобно. Чуть согните в колене левую ногу согласно технике безопасности. Стопа правой опорной ноги должна быть направлена точно вперёд, как, впрочем, и вся тазовая область. Если не удаётся направить таз точно вперёд, снижайте высоту опоры. Сама правая нога должна быть выпрямлена в колене.

Удерживая спину прямой, выполните плавный наклон вперёд к левой ноге. Можете помочь себе, захватив носок этой ноги руками. Почувствуйте растяжку в бицепсе левого бедра и левой ягодице. Если оттянуть носок на себя, можно также ощутить растяжку и в мышцах левой голени. Задержитесь в этом растянутом положении на 5-15 секунд. Затем плавно выпрямитесь.

Далее разверните тело и носок правой ноги вправо на 90 градусов, сохраняя положение левой ноги. Ощутите растяжку в паховой области. Постарайтесь, чтобы всё ваше тело находилось в одной плоскости. Обхватите себя левой рукой за талию, а правую поднимите вверх. Выполните боковой наклон к левой ноге, лежащей на опоре. Постарайтесь не выходить из воображаемой плоскости, в которой находится ваше тело. Выполняйте наклон именно в сторону, точно к ноге. Пусть он будет не большим, но правильным. Почувствуйте растяжку в паховой области и в бицепсе левого бедра. Растяжка также должна ощущаться и в талии. Задержитесь в этом боковом наклоне на 5-15 секунд, затем плавно разогнитесь.

Далее поверните стопу левой ноги вперёд, чтобы она легла на опору своей внутренней частью. Сложите руки на груди и выполните наклон к правой ноге, чуть согнув её в колене. Позвольте силе тяжести максимально низко опустить ваше тело. Помните о прямой спине. Ощутите растяжку паховой области, правого бицепса бедра, правой ягодицы. Задержитесь в этом наклоне на 5-15 секунд. Затем, не помогая себе руками, разогнитесь, используя только силу своих ягодиц и бицепса правого бедра. После этого развернитесь в первоначальное исходное положение и аккуратно опустите левую ногу на пол.

Повторите упражнение для правой ноги, поднятой на опору.

Мы изучили три очень мощных упражнения для растяжки мышц ног. Они обязательно помогут Вам сесть на шпагат, если это является Вашей целью.

Помните о правилах выполнения растяжек и не прилагайте слишком больших усилий.

Желаю успешных тренировок!

Ещё о шпагате

Вебинар по растяжке мышц — стретчингу

Физические упражнения при паховой грыже – один из основных способов лечения болезни наряду с консервативной терапией и хирургическим вмешательством. Цели упражнений и гимнастики – развитие утраченного мышечного тонуса и восстановление опорно-двигательного аппарата.

Немного о грыже

Паховая грыжа – это заболевание, которое характеризуется патологическим выпадением внутренних органов брюшины через паховый канал. Грыжевой мешок – полость, в которой находится содержимое. В качестве содержимого чаще всего выступают тонкие и толстые отделы кишечника, брюшина, сальник. В силу анатомических особенностей недуг чаще развивается у мужского пола, однако такая грыжа встречается и у женщин.

К причинам развития грыжи относится:

ожирение;
постоянные сильные физические нагрузки;
имеющиеся заболевания, где ведущими симптомами являются кашель, чихание, запоры или повышенное газообразование.

Все перечисленные факторы повышают внутрибрюшное давление, что является главной причиной образования выпячивания.

Клиническая картина

Болевой синдром – ведущий признак наличия грыжи в паху. Так, болевые ощущения бывают ноющими, а при физической нагрузке – острыми. Также мужчины, при обычном осмотре в зеркале, обнаруживают твердоватое новообразование в области паха, которое может изменять свои размеры. Общие симптомы: тяжесть в паху, усталость, упадок сил, раздражительность и нарушение сна. Иногда в области паха и мошонки фиксируется отек.

Показания к проведению физических упражнений

Лечебно-профилактические занятия показаны как здоровым людям, которые недавно перенесли операцию, так и больным, у которых грыжа находится в стадии обострения.

слабость мышц передней брюшной стенки;
ожирение при любой стадии развития;
нарушение местного кровообращения, что связаны с сидячим образом жизни;
полное отсутствие даже минимальных физических нагрузок;
период после операции;
врожденные детские дефекты и дефекты у детей, у которых наличествует мышечная слабость.

Противопоказания к проведению курса физических упражнений:

осложненные грыжи со всеми вытекающими состояниями: ишемия тканей, некроз, каловое или эластичное защемление;
неудовлетворяющее состояние больного: высокая температура тела, слабость, признаки интоксикации организма;
грубые болезни сердечно-сосудистой системы и дыхательная недостаточность, выполнение упражнений без присмотра в таком случае могут ухудшить или заострить имеющиеся заболевания;
сильная боль по телу.

Задачи

Курс или единичные физические упражнения имеют несколько целей:

Расслабление мускулов по телу, особенно в области паха . Восстановление мышечного тонуса.
Возобновление нарушенного кровотока вследствие пережатия грыжей сосудов . Улучшение поставки питательных веществ к тканям.
Восстановление лимфотока.
Снятие болей и болевого синдрома в целом.

Гимнастика при паховой грыже

Прежде, чем приступать к выполнению физических упражнений, необходимо обратить внимание на несколько правил, позволяющих максимально раскрыть весь потенциал занятий и в дальнейшем произвести наилучший эффект на организм больного.

Таких правил всего несколько:

Важно начинать курс с небольших нагрузок. Каждую тренировку следует начинать с простой разминки, позволяющей разогреть мышцы, растянуть связки. Степень нагрузки нужно увеличивать постепенно.
При появлении дискомфорта и болей нужно прекратить занятия и сообщить об этом своему лечащему врачу или врачу-реабилитологу . Это важно: в дальнейшем специалист модифицирует программу, что будет удобно для самого пациента.
Может случиться, что курс упражнений может переноситься хорошо, но некоторые упражнения не даются . В такой ситуации можно отказаться от конкретных упражнений, но курс не оставлять.

Курс физических упражнений при паховой грыже у мужчин предполагает упор на такие мышцы: прямые мышцы живота, косые и наружные мышцы, а также мускулы паховой области. Для должного эффекта пациенту нужно заниматься от трех до пяти часов в неделю. Важно выполнять упражнения регулярно, не пропуская заданных тренировок.

Комплекс укрепления мускулов брюшной стенки

Сам комплекс состоит из ряда упражнений:

Пациент принимает позу лежа, вытягивает руки вдоль туловища и выпрямляет ноги. После этого кладет небольшой мешочек с песком себе на живот. Далее больной на вдохе напрягает мышцы живота и медленно выдыхает.
Упражнение выполняется на животе. Необходимо создать опору на согнутые локти и стопы. На вдохе пациент медленно приподнимает таз, держит его над полом в течение 10 секунд, затем обратно принимает исходное положение.
Положение – лежа, руки вдоль тела, ноги в коленных суставах приподняты до 45 градусов. После принятия положения пациент поочередно скрещивает ноги, имитируя ножницы.
Положение – лежа на спине. Между ногами зажимается мячик, который удерживается стопами. Далее этот мяч приподнимается и держится над полом в течение 10 секунд, после чего опускается снова на пол.
Данное упражнение выполняется на стуле, сидя к его спинке лицом. Пациент делает медленный наклон влево, держится в таком положении до 10 секунд и возвращается в исходное состояние. Затем делается такой же поворот вправо.
Доложение – на стуле, опершись ладошки в его спинку. Необходимо приподнять таз, сделав опору на носочки. В таком состоянии нужно продержаться 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Такие занятия следует выполнять человеку, операция которому производилась спустя месяц.

Также существуют упражнения, которые следует выполнять после операционного периода:

В позе лежа на спине нужно поочередно тянуться ногой к противоположному локтю, делая скручивание;
Лежа: приподнять вытянутую ногу, сделать ею несколько круговых движений (нарисовать круг), затем сменить ногу и сделать то же.
Лежа: «езда на велосипеде». При должной силе ноги можно опускать ниже к поверхности.
Положение – сидя на ягодицах. Пациенту нужно напрячь мышцы живота, задержать в легких воздух, и на медленном выдохе постепенно их расслаблять.

При выполнении таких упражнений пациенту следует следить за своим дыханием: за его ритмом и частотой. Нагрузки важно выполнять медленно, при этом стараться прочувствовать каждый напряженный мускул. В начале реабилитационного курса упражнения нужно выполнять от трех до пяти раз, со временем увеличивая количество их подходов.

Профилактика паховой грыжи

Профилактические меры паховых грыж подразделяются на два вида: первичная и вторичная. В первом случае упражнения снижают вероятность развития грыжевой патологии у здоровых людей, во втором – занятия способствуют предотвращению повторного выпячивания в послеоперационный период.

Для снижения риска развития формирования грыжи в ближайшее время и в дальнейшем рекомендуется придерживаться двум требованиям:

Нормировать внутрибрюшное давление. Для этого необходимо ограничить физическую нагрузку на работе, лечить кашель и чихание, предотвращать запоры.
Укрепить мышцы передней брюшной стенки и паха . Выполнение этой рекомендации усилит местные мышцы, что не даст возможности внутренним органам выйти за пределы пахового канала.

При выполнении упражнений больной должен помнить, что нагрузку нужно дозировать, не производить резкий движений без предшествующей разминки, не выполнять упражнения, что не соответствуют уровню физического развития.

Диета – важная составляющая всякой профилактики. В пищевой рацион следует добавить продукты, имеющие высокое содержание пищевых волокон: свежие овощи, фрукты. При наличии запора рекомендуется использовать слабительные.

Заключение

Лечебная физкультура, как и основное лечение, производит значительный терапевтический эффект: укрепляет мышцы живота, восстанавливает подвижность опорно-двигательного аппарата, урегулирует местный и общий кровоток организма. Для должного результата пациенту рекомендуется придерживаться простых правил. Выполнять упражнения рекомендуется регулярно. При должной отдаче физическими упражнениями можно полностью излечить признаки паховой грыжи у мужчин.

Грыжа - это выпячивание мягкой ткани, например, части кишки, через слабое место в мышце, обычно в брюшной стенке.

Грыжа паховая — выпячивание части кишечника через паховый канал, или между мышцами передней брюшной стенки, расположенной над внутренней половиной паховой связки. Через нее яички спускаются из брюшной полости в мошонку незадолго до рождения мальчика. Грыжа - это мягкое образование, которое вправляется при надавливании в лежачем положении.

Мужчины более подвержены этому типу грыжи из-за остаточной слабости в паховом канале, по которому яички спускались в мошонку до рождения. Но любая слабость в брюшной стенке (в результате травмы, напряжения, старения или врожденного дефекта) может способствовать образованию одного из двух типов паховой грыжи.

При прямой паховой грыже (которая является более частой из двух типов паховой грыжи) брюшные органы проталкиваются через слабое место в брюшной стенке и создают видимую выпуклость в области паха. При косой паховой грыже, которая возникает почти исключительно у мужчин, ткань выступает дальше вниз через паховой канал, входя в мошонку. В любом случае, если грыжа может быть вправлена назад в брюшную полость, ее называют вправимой; такая грыжа, хотя и не создает немедленной угрозы для здоровья, в конечном счете требует хирургического вмешательства.

Если грыжу нельзя вправить обратно, ее называют невправимой; это заболевание может привести к опасным осложнениям, включая препятствие потоку содержимого кишечника или нарушение поставки крови к кишечнику (ущемление), что приводит к отмиранию ткани. Кишечная непроходимость вызывает тошноту, рвоту, потерю аппетита и боль в животе и обычно требует быстрой операции. Ущемленная грыжа чрезвычайно болезненна и требует немедленной операции.

Различают два вида паховой грыжи. Врожденная (непрямая) грыжа возникает при рождении мальчика, если отверстие в брюшной полости более свободное или более слабое, чем в норме. Приобретенной.(или прямой) грыжу называют, если она образовывается из-за дефекта в дне пахового канала. С возрастом ткани ослабляются естественным образом, поэтому пожилым мужчинам следует бороться с запорами, остерегаться поднимать тяжести.

Симптомы

Независимо от типа паховой грыжи, кишка может проникнуть в мошонку в результате чего в области паха и мошонки создается выпячивание. Поскольку содержимое грыжи подвижно, то выпячивание увеличивается, если человек стоит, а в положении лежа оно соответственно уменьшается. Если образование невелико, оно, как правило, безболезненно, но по мере его увеличения движения причиняют боль.

Комок в области паха, который можно заметить только в положении стоя или при напряжении и который исчезает при наклоне.

Боль в месте комка, особенно при подъеме тяжелого предмета.

Распухание мошонки.

Мучительная боль в животе (если происходит нарушение кровообращения).

Тошнота, рвота, потеря аппетита и боль (если наблюдается кишечная непроходимость).

Причины

Врожденная или возрастная слабость брюшной стенки.

Увеличение давления в брюшной полости вследствие подъема тяжестей, напряжения, тучности или беременности.

Диагностика

Обычно требуется, только история болезни и обследование. Заметное выпячивание в паху, когда пациент напрягается или кашляет, подтверждает диагноз паховой грыжи.

Лечение

В простых случаях основным способом лечения является герниорафия, при которой мягкая ткань вправляется назад в брюшную полость, слабое место полностью зашивают, и кусочек нейлоновой сетки вставляют в это место, чтобы укрепить брюшную стенку. Новые мышцы растут поверх сетки. Сейчас это одна из самых безопасных и наиболее частых крупных операций. Раньше требовалась госпитализация, несколько дней нахождения в кровати и неделя ограниченной деятельности. Благодаря улучшенным методам, процедура теперь чаще делается в амбулаторных условиях под местной анестезией, и пациент обычно возвращается к нормальному режиму в течение недели.

Лапароскопическая хирургия (использование освещенной трубки, вставляемой через маленькое отверстие в брюшной стенке) может вызвать меньшую послеоперационную боль, хотя она требует общей анестезии.

Ущемленные грыжи требуют хирургического удаления затронутой части кишечника и пребывания в больнице в течение нескольких дней.

Грыжевой бандаж, который раньше часто использовался, в настоящее время больше не рекомендуется, поскольку он не предотвращает риск кишечной непроходимости или других проблем. Однако бандаж может быть полезен для тех, кто слишком слаб, чтобы выдержать операцию.

Когда паховая грыжа сильно увеличена или вызывает дискомфорт, обычно рекомендуют хирургическую операцию. В сложных случаях происходит ущемление кишки в паховом канале, кровообращение нарушается, и в этой части кишечника может развиться гангрена. Тогда требуется экстренная операция: кишку извлекают из пахового канала, а отверстие сужают таким образом, чтобы грыжа не могла возникнуть снова. Часть атрофированной кишки, которая была ущемлена в грыже при развитии гангрены, удаляется хирургически.

Упражнение для укрепления паховых мышц

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки — за головой.

Движение: поднять правое колено, дотянуться до него локтем плевой руки; вернуться в исходное положение; поднять левое колено, дотянуться до него правым локтем; повторить 50 раз. Это упражнение необходимо выполнять в течение 3 мес ежедневно.

У детей

У человека есть небольшой канал, идущий вниз из живота вдоль паха. В нем помещается семенной канал (у мальчиков), ведущий к яичкам, и канал к матке. Поэтому каналу проложены кровеносные сосуды и нервы. Канал проходит сквозь мышцы, составляющие стенку живота. Если это отверстие в мышцах больше обыкновенного, в него может вдавиться часть кишечника, когда ребенок напрягается или плачет. Если кишечник прошел только часть канала, он образует выпуклость в паху. Если он проходит весь канал до самой мошонки, мошонка на время очень увеличивается. Менее часто встречается паховая грыжа у девочек. Она выглядит как выпуклость в паху.

Выпадение — неподходящее название для такого состояния, потому что это звучит так, будто внутренности что-то разрывают и выпадают наружу. Такое представление может вызвать у матери излишнюю тревогу, когда ребенок плачет. На самом деле ничего не рвется и не выпадает. Слишком большое отверстие у ребенка врожденное; так он устроен.

В большинстве случаев внутренности возвращаются в живот, если ребенок лежит спокойно и не плачет. Они могут выпячиваться, всякий раз как он встает, или могут опускаться, когда он сильно напрягается.

Иногда паховая грыжа «ущемляется». Это означает, что кишечник застрял в канале и сдавил кровеносные сосуды. Это разновидность кишечной непроходимости. Обычно такое состояние вызывает сильную боль и рвоту. Требуется срочная медицинская помощь.

Ущемление паховой грыжи чаще всего бывает в первые шесть месяцев жизни. Обычно это грыжа, которую не замечали раньше. Мать перепеленывает малыша, потому что он сильно плачет, и впервые замечает выпуклость в паху. Неразумно пытаться вдавить эту выпуклость пальцами. Однако, ожидая врача или везя ребенка в больницу, можно подложить ему под бедра подушечку, дать бутылочку с соской, чтобы он не плакал, и приложить пузырь со льдом (или расколотый лед в чулке) к грыже. Все эти меры заставляют кишечник вернуться в живот.

Если вы заподозрили у своего ребенка грыжу, конечно, немедленно нужно связаться с врачом. В наши дни паховые грыжи успешно лечатся при помощи хирургических; операций. Операция не серьезная, но почти всегда успешная, и ребенок вскоре встает с постели.

Профилактика

При подъеме тяжелых предметов согните колени и крепко прижмите предмет к груди. При подъеме используйте мышцы ног и держите спину прямо. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание при подъеме.

Обратитесь к врачу, если у вас появились признаки паховой грыжи.

Внимание! Сильная боль в нижней части живота требует немедленного медицинского обследования; она может быть признаком непроходимости кишечника или ущемления грыжи.

Besides being memorable, .com domains are unique: This is the one and only .com name of its kind. Other extensions usually just drive traffic to their .com counterparts. To learn more about premium .com domain valuations, watch the video below:

Turbocharge your Web site. Watch our video to learn how.

Improves Your Web Presence

Get noticed online with a great domain name

73% of all domains registered on the Web are .coms. The reason is simple: .com is the where most of Web traffic happens. Owning a premium .com gives you great benefits including better SEO, name recognition, and providing your site with a sense of authority.

Here"s What Others Are Saying

Since 2005, we"ve helped thousands of people get the perfect domain name

This was my 1st time purchasing such an expensive domain, and honestly i was very afraid it"s a fraud, but few hours after the order, i got my account information, and the domain was under my information. Amazingly Fast Service, highly recommended, and trustable. - Tareq Yaghmour, 7/8/2019
World class service. No hidden T & C. Transaction was super smooth. - Arvind Bhate, 7/1/2019
Spoke to a person before I bought the site he was jolly helpful, and then a support person after i had bought it - also very helpful. So nice to speak to people when buying something on the internet. Highly recommended. - Anita Sinclair, 7/1/2019
More

Упражнения Кегеля всегда считались полезными для женщин. Из этой статьи я с удивлением узнал, что мужчинам тоже не стоит ими пренебрегать.

(Григорий Ростиславович Гречкин, редактор сайта)

Давайте наконец раз и навсегда проясним, что это за магические упражнения, как они влияют на наше здоровье и сексуальную жизнь и как тренировать те самые мышцы!

Знаменитый уролог Арнольд Кегель (1894-1981) решал проблемы неконтролируемого мочеиспускания у женщин с помощью укрепления сфинктера уретры у беременных женщин. Сегодня упражнения Кегеля - это комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы не задействуются в повседневной жизни, и потому со временем могут ослабляться и растягиваться. Из-за всего этого мышцы начинают хуже справляться со своей основной функцией - удержанием органов малого таза. Это приводит к ухудшению качества сексуальной жизни и различным заболеваниям.

беременным женщинам для того, чтобы научиться расслаблять мышцы, препятствующие прохождению ребенком родовых путей;
для долговременного сексуального здоровья;
для профилактики воспалительных процессов в половой сфере;
для противостояния общему старению;
для профилактики и лечения опущения органов малого таза;
для восстановления растянутых после родов тканей;
для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
для подготовки к предстоящей беременности.

Ослабление мышц с возрастом

Увы, с возрастом мышцы тазового дна неизбежно растягиваются. В результате возникают проблемы в сексе. Но, к счастью, как мы тренируем наши грудь, спину, руки и ноги, также мы можем натренировать и те самые мышцы. Предпримите целенаправленные усилия - и все будет в порядке!

Как найти мышцы любви?

Женские мышцы

Мышцы тазового дна - это огромный конгломерат тесно связанных между собою мышц. Внутри прячется мышца, поднимающая анус и охватывающая спереди влагалище и мочеиспускательный канал, а сзади - прямую кишку (вот почему опущение влагалища так часто приносит нам геморрой). Средний слой мышц - это мочеполовая диафрагма , здесь находятся сфинктер уретры (мышца Вильсона) и сфинктер вагины . Эти два сфинктера объединяются в уретровагинальную мышцу . Так как они связаны между собой, ослабление одной приводит к неизбежному ослаблению другой.

Самая важная женская мышца любви - это круговая влагалищная мышца , сжимающая оба сфинктера - уретры и вагины. Вообще она подвижна и упруга, но может растянуться, потеряв эти два важных качества. Это чревато сексуальными проблемами - мышца перестает плотно обхватывать пенис во время сексуального акта.

Вот почему так важно научиться напрягать и расслаблять круговую влагалищную мышцу. Половой акт сам по себе считается отличным упражнением, но полезны и другие упражнения, в ходе которых напрягается низ живота. Отсюда и неоспоримая польза упражнений Кегеля. Как почувствовать эту мышцу? Если мы очень хотим в туалет, а его нет поблизости, именно ее мы инстинктивно сжимаем. Как вы помните, сфинктеры уретры и вагины связаны между собой. Тренируя один, вы тренируете и второй.

Мышцы малого таза связаны с мышцами живота. Вот почему втягивать и расслаблять живот тоже очень важно. Тренировать мышцы живота нужно как отдельно, так и в связи с мышцами тазового дна. Эти тренировки усиливают циркуляцию крови в органах малого таза, что очень полезно для них.

Наружный слой мышц таза представляет собой три мышцы, связанных фасциями. Это наружный сфинктер заднего прохода, поперечно-промежностный и седалищно-кавернозный. Именно их прочная связь позволяет женщине восстановиться после родов. Все эти мышцы находятся вблизи мочеиспускательного канала.

Мочеиспускательный канал - путь выхода мочи из мочевого пузыря. Мочеиспускательный канал женщин по длине составляет 5 см, а у мужчин - 20 см. Вот почему воспаления у женщин возникают в разы чаще - микроорганизмам попасть в мочевой пузырь женщины гораздо проще. Мочевой пузырь охватывается сфинктером - кольцеобразной мышцей. Он может сжиматься и расслабляться. Сжатие препятствует движению мочи по каналу, а расслабление как раз и дает моче поступить в канал. Влагалище отделяется от мочевого пузыря очень тонкой перегородкой. Ее толщина - всего 2,5 см. Так что давление на влагалище приводит к давлению на мочевой пузырь. Результат - постоянный позыв к мочеиспусканию (бывает при использовании тампона). Стенки мочевого пузыря эластичны. Они удерживают до 350 мл мочи. Очень вредно растягивать стенки мочевого пузыря, игнорируя свое желание пойти в туалет - так стенки могут потерять свою эластичность, а соединительная ткань износится. Иногда у женщин могут быть проблемы с мочеиспусканием: возникает спазм сфинктера, и в результате моча вытекает не сразу, а спустя некоторое время. При недостатке движения мышцы малого таза теряют эластичность. Атрофируются связки, и мочевой пузырь начинает испытывать постоянное давление. Так и возникает распространенная проблема неконтролируемого мочеиспускания. Эта проблема часто мучает женщин среднего и пожилого возраста. При смехе, чихе, кашле, резких движениях, физических упражнениях моча может вытекать. Вследствие ослабления внутримышечного аппарата теряется способность удерживать матку, придатки и петли кишечника в подвешенном состоянии. Эти органы начинают давить на тазовое дно - а значит, и на мочевой пузырь. В результате моча вытекает. Это значит, что причины недержания - чисто физические и никак не связаны с психикой или нервными расстройствами. И здесь снова на помощь приходят упражнения Кегеля. Его главным советом таким женщинам было научиться останавливать мочеиспускание на самой середине процесса. Второе - научиться сжимать мышцы заднего прохода. Конечно, советы эти для сегодняшней науки примитивны, и сейчас разработаны гораздо более продвинутые методики. Но то, что упражнения Кегеля дают эффект и борются с недержанием мочи у женщин, доказано исследованиями (исследования Британского Центра женского и детского здоровья).

У беременных женщин увеличенная в размерах матка постоянно давит на мочевой пузырь. После родов проблема исчезает.

Мужские мышцы

Как известно, мужской половой орган не содержит ни одной мышцы. Сжимать и напрягать там просто нечего. Эрекция у мужчины зависит только от интенсивности наполнения пениса кровью. Тем не менее, кое-какая тренировка помочь может.

В промежности, под органами малого таза находится группа мышечных волокон, прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, с другой - к копчику. Эта мышца называется лонно-копчиковой или PC-мышцей (pubococcygeal muscle). Она поддерживает органы малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание, обеспечивает эякуляцию во время полового акта.

Как с помощью этой мышцы укрепить свою мужскую силу?

Помните: мышцами можно управлять, их можно сокращать и расслаблять. Любая мышца, напрягаясь и расслабляясь, усиливает кровоток вокруг себя. Кровоток обеспечивает питание, восстановление, умиление, омоложение мышцы.

Какие проблемы решаются при тренировке этой мышцы?

Простата лучше снабжается кровью, что избавляет от возрастных проблем с этой мышцей.
Продлевается половой акт: развитая лонно-копчиковая мышца предотвращает преждевременную эякуляцию.
Оргазм получается более ярким и сильным. Сила оргазма непосредственно связана с силой выброса семени - на что и влияет лонно-копчиковая мышца.

К сожалению, сознательно эту мышцу мужчины не используют (это как с умением шевелить ушами). Для начала ее надо найти. Попробуйте остановить процесс во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы напряглись. Потом повторите напряжение этой мышцы без мочеиспускания. Вместе с напряжением лонно-копчиковой мышцы вы неизбежно напряжете другие мышцы бедер и таза. Потихоньку научитесь выделять и напрягать только одну эту мышцу.

Преимущества упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не кажутся сложными, но они невероятно эффективны. С их помощью можно не только улучшить свою сексуальную жизнь, но и:

для мужчин - усилить эрекцию;
справиться с недержанием;
избежать опущения матки;
помочь при смещении мочевого пузыря;
восстановить мочевой контроль.

При выполнении упражнений Кегеля возникает эффект "пампинга" - то есть органы напитываются кровью. Отсюда - улучшение степени эрекции у мужчин. Дополнительно усиливается эякуляция.

задержка эякуляции (сексуальный акт продлится дольше);
повышение либидо;
улучшение состояние здоровья предстательной железы;
усиление оргазма.

Вообще усиление оргазма при выполнении упражнений Кегеля характерно для обоих полов - благодаря усилению притока крови. Женщины смогут почувствовать долгожданные множественные оргазмы.

Физиология мужской эрекции

Очень важно для любого мужчины научиться правильно пользоваться своим "инструментом". Это напрямую отражается на степени удовлетворенности его женщины. Так что знать о том, как функционирует половой член, просто необходимо.

При выполнении упражнений Кегеля член не увеличится в размерах, но эрекция и сила выброса семени увеличатся.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Для женщин

Итак, начинаем! Для тренировки достаточно 5 минут упражнений в день. Мышца сокращается таким образом, как будто вы хотите что-то из нее вытолкнуть, по аналогии с опорожнением кишечника (только речь идет о мышцах влагалища). Все упражнения повторяются десятикратно с удерживанием до 5 секунд. Потом научитесь выполнять упражнение так, будто вы что-то втягиваете в себя. Удерживайте положение до 5 секунд, повторите 10 раз. При достижении определенного опыта прибавляйте по 5 секунд удержания с каждым подходом, пока не дойдете до 30 секунд.

Бабочка

Девушкам в домашних условиях лучше всего выполнять упражнения Кегеля лежа на спине или на боку. Только с опытом, когда вы уже почувствуете определенный прогресс, начинайте выполнять упражнения Кегеля стоя или сидя. Во время беременности первые 4 месяца делайте упражнения лежа, а начиная с 16-й недели - стоя или сидя. Еще лучше эффект будет достигнут, если немного развести ноги. Обязательно сходите в туалет перед выполнением упражнений. Примите исходное положение и начинайте напрягать мышцы так, как будто очень хотите пописать, но сдерживаетесь (это называется "бабочка"). Как можно быстрее напрягайте и расслабляйте мышцу, пока не добьетесь ощущения, что она трепещет. Не задерживайте дыхание. Задействуются мышцы, окружающие влагалище и мочеиспускательный канал. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите 10 раз. Чтобы не перенапрячь мышцы, постепенно повышайте количество повторов.

"Лифт"

Представьте, что вы как будто поднимаетесь в лифте. На самом нижнем этаже начинайте несильно напрягать мышцы, а к самому верхнему этажу напряжение должно достичь максимума. Теперь спускайтесь вниз - постепенно расслабляйте все задействованные мышцы.

Чтобы не повредить мышцы, расслабьтесь, если вдруг захотелось чихнуть или кашлянуть.

"Мадонна"

Сядьте на колени, откиньтесь на пятки, опираясь на руки. Напрягите пресс и приподнимите бедра от пола. Подбородок откиньте назад. В приподнятом положении бедер выполняйте "бабочку". Сжимайте лонно-копчиковые мышцы, задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. Опустите бедра. Повторите все еще 9 раз.

Тазовый подъем

Сядьте на пол, разведите ноги на ширину таза, упор на руки. Поднимите бедра, откинув голову назад. В приподнятом положении бедер выполняйте "бабочку". Сокращайте мышцы, потом расслабляйте их. Повторите 10 раз.

Шива

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела. Колени согнуты, ступни твердо стоят на полу. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы. Сделайте несколько пульсирующих движений вверх-вниз. В приподнятом положении бедер делайте "бабочку". Медленно дыша, напрягите и сжимайте лонно-копчиковые мышцы, потом расслабляйте их. Повторите 10 раз.

Упражнения Кегеля после родов

После родов организм женщины нуждается в восстановлении. Упражннеия Кегеля помогут в этом. Начинать можно даже в послеродовой палате. Они улучшат кровообращение, укрепят мышцы, которые испытали колоссальную нагрузку во время родов.

Внимание! Если Вы пережили кесарево сечение, перед выполнением упражнений Кегеля проконсультируйтесь с врачом!

Начните с втягивания . Положите ладони на живот, вдыхайте через нос, пока живот не вздуется. Выдохниет через рот. Медленно втяните паховые мышцы, как будто прерываете мочеиспускание. Расслабьтесь. Повторите. Это упражнение улучшит циркуляцию крови и укрепит мышцы тазового дна.

Дышите диафрагмой . Положите руки на ребра, медленно вдыхайте через нос. Руками вы должны ощущать, как двигаются ребра. Живот не двигается, надувается грудь. Выдыхайте через рот, втягивая пупок. Так вы улучшите дыхательную функцию и укрепите пресс.

Растягиваем верхнюю часть туловища . Вытяните левую руку вправо поперек груди. Правой рукой поддерживайте левую. Расслабьте плечи, задержите дыхание. Смените положение рук, сделайте упражннеие в противоположную сторону. Положите руки за голову, как можно сильнее распрямите позвоночник. Задержите дыхание на два счета. Расслабьтесь. Так вы растяните мышцы груди, плеч, трицепсы.

Укрепляем тонус тазовых мышц . Лежа на полу или твердой поверхности, прижмите поясницу. Сомкните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Вдохните через нос, выдохните через рот, втяните живот. Сожмите ягодичные мышцы. Расслабьтесь, повторите несколько раз. Так вы укрепите мышцы пресса и ягодичные мышцы. Циркуляция крови в этих органах сейчас будет вам крайне полезна.

Вращаем ступнями . Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу. Поднимите левую ногу, делайте вращательные движения стопой, одновременно сжимая пальцы ног. Опустите пятку на коврик, делайте вдох через рот, одновременно скользя пяткой по полу, пока нога не выпрямится. Подтяните пятку, сделав вдох, примите исходное положение. Повторите другой ногой. Так вы улучшите циркуляцию крови в такой большой мышечной группе, как ноги.

Делаем перекатывание полена . Лягте на спину, втяните живот, перекатитесь на бок при помощи обеих рук. Приподнимитесь, примите сидячее положение. Голова поднимается в последнюю очередь. При посадке работать должны мышцы пресса.

Для мужчин

Техника безопасности:

Тренируйтесь, только если ваше физическое состояние - хорошее. Если у вас гипертония и высокое давление, тренироваться небезопасно. Не следует тренироваться и при других заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно если вы перенесли инсульт или инфаркт. Лучше согласуйте упражнения со своим врачом.
Внимательно следите за своим самочувствием при выполнении этих упражнений. Если вы почувствовали что-то неприятное, снизьте темп выполнения упражнений или вообще прекратите их. Не доводите до болевых ощущений - во время упражнений никакой боли быть не должно.

Техника выполнения упражнений Кегеля для мужчин:

Во время мочеиспускания остановите процесс в самой середине, напрягая лонно-копчиковую мышцу. Добейтесь полного "перекрывания" струи. Задержите поток на 2 секунды. Расслабьте мышцы, восстановите поток мочи. Интенсивность потока должна восстановиться полностью. Повторите упражнение 2-3 раза во время одного мочеиспускания. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Повторяйте упражнение ежедневно, как минимум 1 раз в день в течение 2 недель.

Когда вы научились чувствовать свои мышцы тазового дна, ходить в туалет для их тренировки становится уже необязательно;).

Удерживайте мышцы сжатыми в течение как можно более долгого срока . Сначала у вас не будет получаться дольше, чем пара секунд. Некоторые мужчины вообще сначала не способны удерживать эти мышцы даже одну секунду. Это абсолютно нормально. Вы будете становиться сильнее со временем!

Отпустите мышцы и расслабьтесь, потом повторите. Делайте 10 повторений. Постепенно наращивайте время выполнения упражнения, доведя его до 10 секунд.

Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете, как поднимаются ваши яички. Это займет время. Но если вы будете практиковать упражнение регулярно, вы сразу заметите укрепление мышц своего нижнего этажа - это займет 4-6 недель.

Самое лучшее в упражнениях Кегеля то, что для них не нужно использовать руки или ноги. Делайте их где угодно и когда угодно - в машине, перед теликом, стоя в очереди на кассу в магазине, на работе.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля для мужчин?

Как и с другими тренировками, начинайте постепенно. Вот какие рекомендации можем дать мы:

Первые несколько недель делайте 50 упражнений в день. Каждый раз удерживайте мышцы от 1 до 5 секунд, в зависимости от силы ваших PC-мышц. В первые разы вы не сможете продержаться дольше, чем секунда или две. С большим опытом придет большая сила, и вы сможете удерживать мышцы дольше.
Со временем: постепенно наращивайте количество повторений. Упражняйтесь от 5 до 10 минут в день, четыре раза в неделю. Это будет достаточно просто, так как выполнять их можно где угодно и когда угодно. Например, делайте их во время утренней планерки. Главное - наращивайте количество и срок удержания мышц.

Помогут ли упражнения Кегеля добиться множественных оргазмов?

Да! Упражнения Кегеля для мужчин могут привести к мультиоргазму. Если лонно-копчиковая мышца сильная, у вас появится возможность остановить эякуляцию. Чтобы это сделать, добейтесь удержания мышцы в течение 10 секунд. Когда вы научитесь делать это, воспользуйтесь следующим методом для отложенной эякуляции:

Сделайте упражнение Кегеля в тот момент, когда достигли "точки невозврата" - точки, когда семя начинает двигаться внутри пениса и эякуляцию уже невозможно предотвратить.
Удерживайте напряжение в течение 10 секунд или дольше.
Когда позыв к эякуляции отошел, отпустите мышцу.

Довольно сложно так натренировать лонно-копчиковую мышцу, чтобы удержаться от эякуляции. Процесс постижения техники может занять от нескольких недель до нескольких лет. Понадобится много практики, терпения и попыток (что не так уж и плохо), но результат того стоит.

Кегель и увеличение пениса: упражнения усиливают кровоток в пенисе. В свою очередь это улучшает эффективность каждого упражнения. Так что обязательно включайте упражнения Кегеля в свою обычную тренировку.
Упражнения Кегеля для мужчин и преждевременная эякуляция: "О нет, я кончаю слишком быстро... Что со мной не так?". Некоторые мужчины доходят до эякуляции быстрее, когда только начинают практиковать упражнения Кегеля. Если это происходит с вами, убедитесь, что вы расслабляете лонно-копчиковую мышцу во время секса. Некоторые, научившись напрягать эту мышцу, непроизвольно напрягают ее во время акта. Расслабьтесь, получайте удовольствие, а мышцу напрягайте только в самом конце.

Можно ли перетренироваться этими упражнениями?

Никто не любит перетренированности. В начале вы можете делать больше упражнений, чем можете, чтобы скорее увидеть какой-нибудь результат. Однако это контрпродуктивно.

Как бодибилдеры, перетренировавшие свои мышцы, могут закончить травмой и долгой остановкой в тренировках, так и с теми, кто практикует упражнения Кегеля. Перетренированность может привести к травмам. Слушайте свое тело. Дайте ему время восстановиться. Прогрессируйте постепенно.

Как правильно пользоваться упражнениями Кегеля

Лайфхак для мужчин: чтобы продлить половой акт, упражнения Кегеля можно использовать и в процессе секса. Во время акта держите мышцы тазового дна расслабленными, а при возникновении ощущения, что оргазм близок, используйте упражнение Кегеля. Так вы оттянете наступление кульминации.

Делаем выводы

Итак, теперь вы знаете, как важно укрепить свои мышцы любви - практикуйтесь! А самое главное, больше времени проводите в постели с любимым человеком - известно, что секс невероятно полезен для здоровья!