Улетные упражнения со скакалкой — твоя программа тренировок для похудения. Прыжки на скакалке: правильная техника

В тренажерном зале не так уж редко можно увидеть людей, которые прыгают через скакалку. Как правило, это представительницы прекрасного пола. Представители же того пола, который привык называть себя сильным, этого простого тренажера обычно избегают: «не мужское это дело - через веревочку сигать». Если и можно встретить мужчину, крутящего скакалку в руках, то он с 90% гарантией занимается боксом. Меж тем, скакалка может дать очень многое не только боксерам, но также и тем, кто увлекается бодибилдингом и фитнесом . Что именно? Давайте, попробуем разобраться.

Зачем нужна скакалка?

«Ну что за вопрос?! - скажете вы. - Чтобы через нее прыгать!» Это-то понятно, а вот зачем нам нужны прыжки через скакалку? Оказывается, с помощью нашего самого простого тренажера мы можем тренировать: координацию, ловкость, скорость, выносливость. То есть, понятно почему поклонники бокса уделяют прыжкам через скакалку столь пристальное внимание. Но и тем, кто боксом не занимался и не планирует нужны и скорость, и выносливость. Не говоря уже о координации: кстати, упражнения на координацию движений обязательно нужно включать в свою тренировочную программу всем возрасиным атлетам - они стимулируют работу мозга.
А еще скакалка довольно неплохо заставляет работать ноги, особенно нижнюю их часть - икры. То есть, еще один плюс для бодибилдеров мы нашли. Но он далеко не главный.

Отменный жиросжигатель

Скакалка — лучший жиросжигатель!

Не помню уж, кто дал этот совет, но призываю всех к нему прислушаться. Состоит он в следующем: если вы хотите «сжечь» побольше жира, в перерыве между подходами каждого из упражнений вашей тренировочной программы прыгайте секунд 15-20 через скакалку. Помимо всего прочего, прыгать через скакалку - это просто весело. В конце концов, не всегда же быть предельно серьезным и сосредоточенным - иногда наиболее правильным решением будет слегка расслабиться.

Естественно, отлично «сжигают» жир прыжки через скакалку и сами по себе. Если вы решили выделить для скакалки отдельное время, старайтесь придерживаться двух простых правил:
1) не ставить прыжки в самый конец тренировочной сессии - после силовых упражнений (так вы, скорее всего, банально будете стимулировать секрецию кортизола - гормона, который разрушит ваши мышцы);
2) одна «прыжковая» сессия не должна продолжаться больше 30-35 минут.

Самая большая неприятность

Мы уже выяснили, что скакалка может нам дать очень многое. Но есть у нее и весьма неприятная черта - научиться прыгать через скакалку иногда бывает совсем нелегко. Знаю очень многих, кто попробовал прыгать, пару раз запутался в шнуре и, вместо того, чтобы добиться таки своего и научиться, пошел по более простому пути и начал искать альтернативы скакалке.
Спору нет - найти их можно. Но вряд ли хотя бы один из найденных вариантов сравнится со скакалкой по эффективности. Так что не отчаивайтесь, если у вас что-то не получается поначалу - проявите настойчивость, и она окупится сторицей.

Старайтесь выбирать мягкую пружинящую поверхность для прыжков, иначе вы рискуете слишком сильно нагрузить голеностоп и коленный сустав. Идеальным местом для прыжков является боксерский ринг, но далеко не в каждом зале он есть. В крайнем случае, используйте обувь с пружинящей подошвой.

Не пробуйте с самого начала выбирать высокую скорость вращения скакалки и не пытайтесь с самого первого дня прыгать долго. Сначала просто научитесь через нее прыгать, а затем уже ставьте рекорды ловкости и выносливости. В общем, первым этапом знакомства со скакалкой должна быть работа над координацией движений. На этом этапе пытайтесь прыгать через скакалку непрерывно не дольше 20-30 секунд.

Даже когда вы в совершенстве овладете техникой прыжков, не пытайтесь прыгать через скакалку очень долго без перерыва. Ориентируйтесь на тот протокол, которого обычно придерживаются боксеры: 3 минуты прыжков с последующим отдыхом в 30-60 секунд.

Специальная тренировочная программа

Как я уже говорил, вы можете прыгать через скакалку в перерывах между подходами практически любого упражнения. Но можете также построить и специфическую тренировочную сессию, которая будет включать как прыжки через скакалку, так и силовые упражнения. Программа, которая будет приведена ниже, ориентирована, в основном, на развитие силовой выносливости. Но и жир она «сжигает» просто здорово.
Вот эта программа:

прыжки через скакалку - 100 повторений;
так называемые burpees (из положения стоя - упор присев, упор лежа, упор присев, возврат в исходное положение) - 10 повторений;
отжимания - 10 повторений;
приседания с собственным весом либо с грифом на плечах - 10 повторений.

Круг выполняете без перерыва между упражнениями; отдых между кругами - порядка 2-х минут. Всего выполняете 10 таких кругов. Впрочем, все, что было сказано - не догма. Вы вполне можете построить свою тренировочную программу на основе вышеприведенной, подобрав упражнения по своему вкусу.

Что выбрать?

Лучшая скакалка — простая скакалка!

Наконец, поговорим о проблеме выбора. Не «заморачивайтесь» поиском дорогих «скакалочных устройств» - самая простая скакалка, как правило, является самой лучшей. Важно, чтобы вы могли регулировать длину шнура - скакалку в любом случае придется подстраивать под себя. Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже.
Шнур должен быть достаточно тонким и легким - «навороченные» скакалки с толстым шнуром крутить тяжелее, да и скорость их вращения будет более низкой. Ручки не должны выскальзывать из ваших рук.
Старайтесь не держать скакалку в скрученном состоянии - на ней могут образоваться заломы, которые будут влиять на скорость вращения. Лучше всего после использования повесить скакалку на крючок.

Вот и все - сложного здесь нет совершенно ничего. Так что вперед - в спортивный магазин за скакалкой. Покупайте и пользуйтесь на здоровье!

А больше про фитнес и правильное питание, вы узнаете нажав сюда .

Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.

Чем полезны прыжки на скакалке

Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:

стать стройной без диеты;
поддерживать физическую форму;
избавляться от лишнего веса;
тренировать дыхание;
корректировать форму ног;
тренировать выносливость;
улучшать сердечный ритм;
нормализовать работу кишечника;
развивать координацию;
повышать настроение;
избавляться от целлюлита.

Как выбрать скакалку

Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.

Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.

Как правильно прыгать

Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:

Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
Вращать скакалку только движением запястий.
Держать спину прямой.
Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
Заниматься в удобной спортивной обуви.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.

В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.

Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.

Комплекс упражнений для похудения

Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:

Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.

Противопоказания к скиппингу

Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.

Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:

заболевания позвоночника;
проблемы с суставами;
гипертония;
нарушение сердечного ритма;
мигрень;
почечная недостаточность;
кардиозаболевания;
опущение матки;
бронхиальная астма.

Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих

Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.

В погоне за красивой фигурой и для стабилизации общего самочувствия разработано немало эффективных комплексов физических упражнений. Конечно, каждый волен выбирать для себя самые приемлемые, главное – учитывать противопоказания к тому или иному виду тренировок. Одним из таких тренировочных комплексов является скипинг – упражнения эти совсем не сложны и требуют наличия простейшего спортивного инвентаря.

Знаете ли вы, что это такое – скипинг и как им заниматься? Название этого нового, очень популярного в Европе вида спорта происходит от английского слова skip («прыгать»). Пресловутый скипинг - это всего-навсего прыжки на скакалке, столь любимая в детстве многими, но, увы, прочно забытая во взрослой жизни забава.

Противопоказания к скипингу и выбор скакалки

Выбирая в качестве тренировок скипинг, не забудьте про противопоказания:

Головная боль.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Повышенное артериальное давление.
Грыжи межпозвоночных хрящей.
Обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Вес более 80 кг.
Сытый желудок.

При выборе скакалки для скипинга нужно определить оптимальную для себя длину спортивного инвентаря. Сделать это достаточно просто: сложите скакалку вдвое и вытяните руки параллельно полу, держась за ручки. Идеальная для вашего роста скакалка будет едва касаться пола. Если же она свободно лежит на полу, то ее длину необходимо уменьшить, а если, наоборот, не дотягивается до пола - то увеличить. Оптимальный диаметр скакалки - 0,8-0,9 см.

Комплекс упражнений для занятий скипингом

При занятиях скипингом за 1 час тренировок организмом в среднем расходуется 720 килокалорий.

1. Встать прямо, ноги чуть уже плеч, живот втянут. Свести ноги вместе и слегка согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях и прижать кисти к туловищу на уровне талии.

Выполнять прыжки таким образом, чтобы двигались только кисти, а предплечья оставались фиксированными.

2. Слегка развести ноги и попеременно прыгать на правой и левой ноге.

Прыжки выполнять по следующей схеме: сначала менять ногу на каждом прыжке, потом - через 1 прыжок, потом - через 2. Дойдя до 5, проделать все в обратном порядке.

3. Попеременно прыгать на правой и левой ноге, высоко поднимая бедра.

4. Выполнять чередующиеся прыжки: один раз - ноги врозь, второй раз - ноги вместе.

5. Выполнять перекрестные прыжки: руки скрещивать вместе со скакалкой и прыгать через образовавшуюся петлю.

Для выполнения этого упражнения из комплекса скипинг нужно встать прямо, ноги на ширине плеч.
Вытянуть руки перед собой и выполнять наклоны вперед.

Это упражнение помогает избавиться от жировых складок на талии.

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Скакалку свернуть в несколько раз и держать за концы.
Выполнять повороты корпуса вправо и влево. Это упражнение направлено на уменьшение объема живота.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...

В детстве многие из нас могли часами прыгать на скакалке. Этот нехитрый спортивный инвентарь был хорошим помощником в различных играх и соревнованиях. Сегодня скипинг (или skipping) является популярным занятием для похудения. Фитнес-тренеры разрабатывают новые упражнения, а многочисленные пользователи дают отзывы о позитивных результатах.

Во время упражнений основная нагрузка приходится на проблемные участки тела: ноги, бедра, ягодицы. Благодаря этому эффективно расщепляются жиры, и после длительных регулярных занятий наблюдается похудение живота и боков.

Стимулируется движение лимфы в тканях и устраняются застойные явления в сосудах, что помогает избавиться от целлюлита. В результате ноги приобретают красивые формы, ягодицы становятся упругими, а кожа на бедрах – подтянутой. Прыжки на скакалке развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус все мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение. Еще одним важным преимуществом является низкая цена инвентаря – 150-250 рублей. Она почти не занимает места, не требует никакого ухода, ее удобно брать с собой в дорогу.

Почему прыжки на скакалке идеальны для похудения?

Большие нагрузки и высокая интенсивность занятий вызывают гипоксию (нехватку кислорода). В перерывах между упражнениями организм делает попытки быстрее восстановиться. Легкие начинают активно вдыхать воздух, а кровь насыщается кислородом, который проникает во все сосуды и очищает клетки от жировых отложений и токсинов. Для этих сложных процессов организму требуется дополнительная энергия, и он берет ее из жировых запасов.

Результаты похудения на фото до и после месяца регулярных упражнений выглядят впечатляюще. За каждые 15 минут тренировки сжигается 200-300 Ккал. По отзывам специалистов, за 30 дней большинству людей удается сбросить 5-7 кг. А если придерживаться правильного питания, соблюдать питьевой режим и чередовать с другими упражнениями, то похудеть можно еще больше.

Как выбрать скакалку для похудения?

Чтобы было удобно, выбирают ее исходя из своего роста. Для этого расправляют веревку, становятся посередине и тянут концы вверх – они должны доходить до подмышек. Оптимальный диаметр троса – 8-9 мм.

Торговая сеть предлагает похудеть с помощью таких скакалок:

с резиновым тросом – стандартные модели с пластиковыми ручками;
утяжеленные – с повышенной нагрузкой на мышцы;
скоростные – обеспечивают быстрое вращение и большее количество прыжков;
электронные – оснащенные встроенным датчиком подсчета прыжков и сжигания калорий.

Неопытным людям лучше использовать скоростную или электронную. После того, как наступит привыкание, будет выработан определенный темп и длительность, переходят к утяжеленному варианту. Такие тренировки не только обеспечивают похудение живота, но и помогают моделировать все тело.

Как и сколько прыгать для похудения живота?

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, необходимо не забыть об удобной одежде. Лучше, если это будут обтягивающие вещи для фитнес-тренировок – топ, футболка, леггинсы, лосины. Женщины должны надевать бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Если занятия спортом не являются регулярной привычкой, то начинают постепенно. В первые несколько дней вполне достаточно тренироваться по 5 минут утром и вечером – 2-3 раза в неделю. Прыгать следует не спеша, выдерживая определенный темп.

Наращивать интенсивность начинают после того, как дыхательная система привыкнет к нагрузкам. Спустя 10-15 дней длительность тренировок увеличивают до часа, прибавляя каждую неделю по 5-10 минут. Лучше устраивать короткие перерывы. В это время можно делать другие упражнения, например, вращение обруча на талии. Работа над похудением живота с помощью прыжков должна приносить организму пользу, поэтому перегрузка сердца и сосудов недопустима. Когда дыхание начинает сбиваться, необходимо перейти на другие более легкие упражнения. Если в мышцах появляется дрожь, то можно выставить одну ногу вперед, а вторую подогнуть – это дает ей кратковременный отдых.

Следует совершать ежедневно не менее 5 000 прыжков на скакалке. Существенный результат становится заметным после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы ускорить процесс похудения, можно заниматься несколько раз в день, принимать жиросжигатели, например Талия .

Таблица прыжков на скакалке

Чтобы точно понимать, сколько сжигается калорий за час, нужно исходить из собственной массы тела и количества прыжков за минуту (учитывайте также то, ). Таблица энергозатрат помогает эффективно выстроить программу похудения в домашних условиях.

Масса тела	Продолжительность, мин
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

Упражнения:

Простые прыжки на двух ногах – медленно вращать скакалку и прыгать на носках, мягко отталкиваясь от пола. Во время приземления ноги слегка согнуть в коленях. Постепенно наращивать темп.
Двойные – упражнение выполняется неспешно. За один оборот делают 2 прыжка.
В стороны – на двух ногах, перемещаясь вперед-назад, вправо-влево.
Со сменой ног – выполнять на каждый оборот и в быстром темпе. Прыгать поочередно на левой и правой ноге. Внешне похоже на бег на месте.
Скоростные – работать очень быстро, высоко поднимая колени.
Наклоны – сложить инвентарь в несколько раз и взять за концы. Руки вытянуть вперед и методично наклоняться. Упражнение помогает в похудении живота, боков, спины.
Повороты – удерживая сложенную скакалку на вытянутых руках, поворачивать корпус влево-вправо.

Сколько времени отводится на каждое упражнение? Оптимальная продолжительность составляет не менее 2-х минут. Скакалку при этом можно вращать попеременно вперед и назад.
Нельзя прыгать сразу после приема пищи. К занятиям следует приступать через час.
Перед тренировкой нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть суставы и мышцы. Для этого хорошо подходят подъемы на носках, попеременное вращение стоп в одну и другую сторону.
Исходное положение тела во время занятий: спина прямая, ноги вместе, локти согнуть. В каждой руке концы скакалки. Во время прыжков не наклоняться, голову держать ровно и смотреть прямо перед собой.
Локти должны располагаться как можно ближе к телу. Это поможет вращать веревку только силой запястья.
Во время прыжков расслабить мышцы живота – это облегчает нагрузку. Ноги должны мягко пружинить при отталкивании. Не следует приземляться на всю стопу сразу. Начинают с носков, слегка сгибая при этом колени.
После тренировки желательно совершить короткую пешую прогулку, а затем принять теплый душ.

Противопоказания

Упражнения со скакалкой для похудения оказывают большие нагрузки на все внутренние органы и системы. Интенсивные занятия имеют некоторые ограничения:

проблемы с коленными чашечками, заболевания суставов, хрящей (артрит, артроз, бурсит);
болезни костей и позвоночника;
мигрени;
гипертония, болезни сердца и сосудов.

Комплекс должен разрабатываться вместе с тренером по фитнесу. С учетом всех особенностей организма он выглядит менее интенсивным и насыщенным, чем стандартные упражнения для похудения.

Упражнения со скакалкой знакомы нам еще с детства. Но актуальность этого простейшего тренажера не теряется никогда – это прекрасный вариант для кардиотренировок, помогающий похудеть. Чем же полезна скакалка, и как сбросить лишний вес с ее помощью?

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

Это один из самых энергозатратных видов тренировок . По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки , повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
Скакалка очень компактная и удобная . Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

Также прыжки на скакалке замечательно поднимают настроение и помогают бороться со стрессом. Не зря их так любят дети.

О минусах и противопоказаниях

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.

Также нужно учитывать о противопоказаниях . Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

беременность и послеродовой период;
лишний вес (ожирение второй и более степени);
варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
повышенное давление;
серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
болезни суставов;
астма;
проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

При наличии других хронических заболеваний перед прыжками стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, он подберет более подходящий метод похудения.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

Где вы будете заниматься.
В чем вы будете заниматься.
Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Место занятий

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум, площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Одежда

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов , чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки , мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость. Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение.

Выбираем скакалку

Скакалки бывают следующих видов:

Утяжеленные . Отличаются ощутимым весом и помогают более сильно нагрузить мышцы, что будет способствовать их росту. Учтите, что неподготовленным людям прыгать на такой скакалке может быть тяжело.
Скоростные . Прекрасно подходят для жиросжигания. Дают возможность совершать большое количество прыжков на единицу времени. Подходят для тех, кто хочет похудеть как можно быстрее.
Электронные , оснащенные счетчиком сжигания калорий. При применении такой скакалки вам достаточно только взвеситься и ввести свои параметры в счетчик. А затем «умное» приспособление само посчитает количество затраченных калорий. Дополнительно такие скакалки могут быть утяжеленными или скоростными.
Простые с резиновым торсом. Это самые обычные скакалки, знакомые нам еще с детства. Они тоже замечательно подходят для похудения.

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра. При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх. Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Программа тренировок на скакалке

Считается, что для жиросжигания нужно прыгать не меньше получаса. Вначале организм будет сжигать углеводы, а уже после, когда вы качественно пропотеете, он будет расходовать и жиры. Ниже вы найдете программу тренировок со скакалкой, рассчитанную на шесть недель. Она будет включать как прыжки, так и другие упражнения, при которых задействуется скакалка. По окончании этого срока можно продолжать программу и улучшать результаты.

Неделя 1-2

10 минут прыжков.
Затем сложите трос скакалки вчетверо и заведите ее за спину, в течение нескольких минут растягивайте его в стороны.
Сложенную скакалку поместите вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, по максимуму отклоняя их назад. При этом важно не откидывать голову. Делайте упражнение в течение не менее чем трех минут.
Прыгайте десять минут, выполняя обороты в обратную сторону.
Примите исходную позицию лежа на спине, сложите скакалку вчетверо и поднимите ее над собой. Согните ноги, перенесите их через трос, чтобы спина не отрывалась от пола. Выпрямите ноги, а затем выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте по 20 таких переносов в обе стороны.
В конце попрыгайте пять минут на одной правой ноге и столько же на левой.

Неделя 3-4

В последующие две недели программа тренировок на скакалке для похудения предполагает увеличение времени прыжков и сокращение количества промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: день занятий, день отдыха, два дня занятий, день отдыха, день занятий и так дальше.

Делайте простые одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
Одной ногой наступайте на скакалку, натягивайте трос и по максимуму отводите ногу назад. В таком положении замрите на 20 секунд. Упражнение это прекрасно тренирует координацию и отлично подтягивает ягодицы. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
В течение десяти минут выполняйте двойные прыжки. Этот вид подразумевает двойной оборот скакалки на одно подпрыгивание.
Теперь нужно сесть на пол, выпрямить сомкнутые ноги. Скакалку сложите вчетверо и попробуйте дотянуться ею до пяток, зацепитесь за стопы, зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение десять раз.
В конце вернитесь к одиночным прыжкам и делайте их на протяжении 15 минут.

Неделя 5-6

Далее нужно проводить тренировки со скакалкой для похудения, увеличивая скорость оборотов. Первые десять минут прыжков должны проходить в ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха такое: два дня занятий, день отдыха, три дня занятий, день отдыха, два дня занятий и так далее.

Выполняйте одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
В положении стоя заведите за спину торс, сложенный в четыре раза. Медленно наклонитесь, опустите его к полу. При этом важно, чтобы колени не сгибались. Теперь скакалку перенесите вперед и выпрямитесь. Повторите данное упражнение пять раз.
Прыгайте в течение двадцати минут, совершая обратные обороты.
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Одну из них согните и наступите на скакалку, после отклонитесь назад. Не дотягиваясь до пола спиной на несколько сантиметров, зафиксируйтесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.
К этому моменту ваша подготовка уже должна быть достаточной, и вы можете попробовать прыгать крест-накрест. В данном случае когда трос будет пролетать над головой, вам нужно скрестить руки. Образуется петля, куда нужно попасть при прыжке. Делайте такие прыжки в течение хотя бы пяти минут.

Тренируясь на скакалке для похудения таким образом в течение 1,5 месяцев, вы сможете сбросить около 3-5 килограммов. Кроме потери веса вы также получите красивые ноги, упругие ягодицы и хорошее настроение. Для улучшения результата старайтесь правильно питаться, исключить из рациона все вредное, пить достаточное количество воды – тогда уже скоро ваша фигура станет идеальной.